Когда ноет поясница, вроде бы охото размять саму спину, намазать мазью и надеть согревающий пояс. Это логично — но далеко не всегда отлично. Чаще всего перегружается не столько поясничный отдел сам по себе, сколько вся «задняя линия» от стоп до таза: кое-где не хватает подвижности, где-то мышцы спят, так что спина берет на себя чужую работу. Как взаимосвязаны спина и ноги, что делать, если болит — на эти вопросы ответил кинезиотерапевт Андрей Ганиев.
Почему ноги и стопы тянут за собою поясницу
Тело — это единая кинематическая цепь. «Нет нормальной подвижности в голеностопе — шаг укорачивается, таз теряет подвижность, поясница переразгибается и безизбежно ловит удар. Зажаты задние поверхности бедра и икры — таз тянет назад, меняется наклон, крестцово-тазовые сочленения работают с перекосом. Плоская или, и наоборот, заваленная в любую из сторон стопа меняет распределение нагрузки в коленях и тазобедренных, походка становится жесткой — и поясница, снова же, вынуждена гасить избыточные вибрации. Добавьте сидячую работу и длительное стояние — и боль становится приобретенной», — объясняет эксперт. Но, конечно, можно вернуть подвижность и включить правильные мышцы, если заниматься часто и без фанатизма.
Верните голеностопу ходовую подвижность
Проверка простая: встаньте лицом к стенке, большой палец ноги в 8–10 см от нее, коленом попробуйте коснуться стены, не отрывая пятку. Если не выходит — не хватает тыльного сгибания. Раз в день делайте покачивания голени вперед-назад у стены, мягкие круги в голеностопе и присед с опорой, удерживая пятку на полу — по 60–90 секунд на сторону, 2–3 подхода в день. Поясница станет меньше прогибаться на каждом шаге — и уже этим вы снимете часть нагрузки.
Включите ягодицы
Когда ягодицы ленятся, за стабилизацию таза отвечает и рассчитывается спина. Делайте ягодичный мостик (лежа, колени согнуты, поднимайте таз, ощущая работу ягодиц, а не поясницы), шаги боком с резинкой над коленями — 2–3 раза в неделю по 10–12 повторов, в чистом спектре без боли, постепенно наращивая амплитуду. Ягодицы держат таз, таз — поясницу, а когда вы возвращаете порядок — уходит ноющая тяжесть.
Высвободите заднюю линию: икры и бедра
Зажатые икроножные мышцы и подколенные сухожилия как бы тянут таз на себя и компрессируют поясницу. «Мягко раскатывайте их видео роликом или мячом по 60–90 секунд на участок на полу или у стены, затем выполняйте статическое удлинение без пружин: для икр — упор в стенку руками с прямым корпусом и коленом, для бедер — наклон вперед с прямой спиной, можно опираясь на стол. Делайте это после теплого душа или недлинной прогулки — мышцам так проще вернуть эластичность», — утверждает врач.
Обучите стопу держать свод и большой палец
Сильная стопа — это всегда хорошая амортизация для спины. Освойте «маленькую стопу»: стоя, мягко подтяните свод к пятке, не подгибая пальцы, а наоборот, растопыривая их на полу, удерживайте 5–7 секунд, расслабьте, сделайте 10–12 повторов. Разминайте большой палец (ему нужна подвижность в разгибании для нормального шага) и собирайте полотенце пальцами ног. Ходите босиком по различным поверхностям дома (массажные коврики, округлые камни) и на улице или пляже, когда это возможно, но без фанатизма.
Распорядок: обувь, позы, микродвижение
Половина победы, вообще говоря — в бытовых настройках. Обувь должна быть с обычным, не «убитым» амортизатором и адекватной колодкой, а вот высокий каблук и балетки на плоской подошве держите для редких случаев. При сидячей работе меняйте позу каждые 30–40 минут: ставьте таймер, вставайте на 2–3 мин — пройтись, сделать 20 подъемов на носки, пару раз асану «кошка-корова» стоя, округляя и распрямляя спину. Носите сумку по очереди на различных плечах, тяжелые пакеты распределяйте по двум рукам. Это мелочи, но именно они гасят хроническую перегрузку спины.