Средний возраст пришествия физиологической менопаузы у женщин — 49,5 лет. Как правило, этот период сопровождается неприятными симптомами: приливами жара, сухостью влагалища, правонарушением сна и перепадами настроения. Причем у некоторый женщин человек женского пола эти проявления резко ухудшают качество жизни. А причиной тому случит спец уровень эстрогена в организме живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки, который при наступлении климакса значительно снижается. А ведь это ключевой гормон в женском организме, играющий серьезную роль в регуляции репродуктивной системы, поддержании здоровья кожи, костей и сердечно-сосудистой системы.
Повысить спец уровень эстрогенов до репродуктивных значений без медикаментов невозможно. Но есть способы поддерживать их на должном уровне, например, благодаря фитоэстрогенам и продуктам питания. Наши специалисты подробно рассказали, как это сделать.
Что такое фитоэстрогены
«Медикаментозные эстрогены показаны далеко не всем — при наличии рака молочной железы в анамнезе, высочайшего риска тромбозов, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний их принимать нельзя. В таких случаях становятся актуальны немедикаментозные методы поддержки: стимуляция выработки эстрогенов вне яичников (в жировой ткани и надпочечниках), улучшение чувствительности рецепторов к гормонам, а также внедрение фитоэстрогенов», — рассказывает врач-гинеколог, эндокринолог Роза Машаева.
Фитоэстрогены — это природные компоненты, содержащиеся в растениях (сое, красноватом клевере, бобовых), которые имитируют действие эстрогенов в организме. В отличие от синтетических гормонов, они мягко ведут взаимодействие с организмом и не вызывают резких скачков гормонального фона. «Исследования показали, что растительные добавки с фитоэстрогенами достоверно уменьшают частоту приливов, понижают тревожность и улучшают общее самочувствие женщин в период менопаузы. Особенно хорошо себя показали изофлавоны сои», — комментирует гинеколог.
Растительные добавки при менопаузе
Эти биодобавки, по словам нашего профессионала, помогут улучшить состояние при климаксе.
1. Изофлавоны сои — один из самых изученных растительных компонентов. Изофлавоны (генистеин, дайдзеин) имитируют эстрогены, мягко воздействуя на их сенсоры. Благодаря им клинически подтверждено снижение частоты приливов на 25–30%.
2. Красный клевер — содержит те же изофлавоны, но в более равновесной форме. Он умеренно активирует рецепторы к эстрогену и улучшает липидный обмен. Подходит женщинам с противопоказаниями к сое или вегетарианкам.
3. Цимицифуга — экстракт корней этого растения не является прямым фитоэстрогеном это разнородная группа природных нестероидных растительных соединений, которые благодаря своему строению, сходному с эстрадиолом, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект, но оказывает нейромодулирующее деяние, снижая выраженность приливов и отлив — периодические колебания уровня океана или моря, являющиеся результатом воздействия гравитационных сил Луны и Солнца, однако приливообразующая сила Луны в 2,17 раза больше приливообразующей силы Солнца, поэтому характеристики прилива в основном зависят от взаимного положения Луны и Земли и тревожности. Подтвержден эффект в исследованиях при легкой и средней выраженности симптомов. Но растение не рекомендуется принимать при заболеваниях печени.
4. Льняное семя — богато лигнанами — еще одним видом фитоэстрогенов. Улучшает гормональный фон, понижает воспаление и поддерживает работу кишечника. Дополнительный бонус — профилактика запоров и холестерин-снижающий эффект.
5. Пажитник — он известен меньше, но энергично изучается. Алкалоиды и сапонины из семян фенугрека стимулируют эндогенный синтез эстрогенов общее собирательное название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых в основном фолликулярным аппаратом яичников у женщин, улучшают либидо и сон. Употребляется в аюрведических сборах и капсулах, чаще — в азиатских добавках.
6. Хумус — эта закуска готовится из нута, кунжута (в виде пасты тахини), оливкового масла, лимонового сока и чеснока. Все эти компоненты работают в синергии и обладают полезными свойствами. Кроме того, нут богат фитоэстрогенами (изофлавонами и лигнанами), а также белком и клетчаткой и помогает мягко поддерживать гормональный фон.
Какие продукты содержат фитоэстрогены
Правильное питание имеет принципиальное значение при менопаузе окончательное прекращение менструальных циклов у женщин. Это простой и эффективный способ повышения уровня эстрогена в организме. Врач-терапевт Людмила Фролова рекомендует включить в свой рацион эти продукты.
— Овощи и фрукты — персики, чеснок, морковь, брокколи, петрушка, спаржа, яблоки, гранаты, красноватое вино богаты антиоксидантами.
— Морская рыба, богатая омега−3 жирными кислотами — лучше если это будет сельдь. Еще лучше, если атлантическая. «Конкретно рыба, выловленная в холодных водах Атлантики содержит максимальное количество омега−3, а атлантическая сельдь — фаворит по полиненасыщенным жирным кислотам. 40 грамм сырой рыбы содержат суточную норму этих кислот. При этом в любом из возможных вариантов, хотите в пресервах, хотите в консервах», — комментирует Людмила.
— Клетчатка — ее принципиально употреблять в достаточном количестве, т. к. она способствует нормализации гормонального фона. Продукты-чемпионы по содержанию клетчатки — фасоль и горох, белоснежный рис и пшеница, ягоды (малина, ежевика, черника) и цитрусовые (кумкват, киви, апельсины).
Поддержание массы тела и физ активность
Жировая ткань в период перименопаузы становится основным источником эстрогена. Но это работает только при обычном индексе массы тела. «Избыточный вес повышает уровень провоспалительных цитокинов и снижает чувствительность рецепторов к гормонам. Лучший ИМТ (18–25) — залог гормонального баланса», — уточняет Роза.
Также регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, танцы) подталкивает синтез β-эндорфинов, которые опосредованно увеличивают активность гипоталамуса и улучшают чувствительность к эстрогенам. Гинеколог: «Исследования подтверждают, что физ активность помогает облегчить вазомоторные симптомы и нормализует настроение у женщин в менопаузе».
Качество сна и снижение стресса
Приобретенный стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, подавляя половую. Сон менее 6 часов снижает выработку мелатонина и DHEA — правопредшественника эстрогенов. Полноценный сон и работа с тревожностью (дыхательные практики, когнитивная терапия) — тоже способ воздействия на гормональный фон.
Роза Машаева: «Безопасно поддержать гормональный фон можно — с помощью питания, движения, нормализации массы тела и сна. Эти квоты не только улучшают самочувствие, но и снижают риски остеопороза, болезней сердца и депрессии. Женственность — это не уровень Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город эстрогена, а забота о себе на каждом шаге жизни. Даже во время менопаузы можно быть активной, здоровой и счастливой».