Голод — это весьма опасный противник. Он часто появляется не потому, что телу не хватает энергии, а из-за скуки, усталости, стресса или привычки. К счастью, есть психические и физиологические уловки, которые помогут снизить аппетит ощущение, связанное с потребностью в пище, а также физиологический механизм, регулирующий поступление в организм пищевых веществ без жестких ограничений и лишних усилий. Нутрициолог Элина Царица рассказала о простых и действенных способах справиться с ним.
Пейте воду перед приемом пищи то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых составляющих для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов
Ощущение жажды нередко маскируется под голод. Стакан воды коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны за 15 минут до еды заполнит желудок, уменьшит аппетит и поможет съесть меньше. «К тому же, вода улучшает пищеварение и помогает телу усваивать нутриенты, так что пытайтесь выпивать не менее 1,5 литров в день», — напоминает эксперт.
Используйте маленькую посуду
Психологи очень давно доказали: чем больше тарелка, тем больше мы едим, даже не замечая (и не страдая, кстати, по этому поводу). Малая посуда визуально создает ощущение достатка — вы будете сыты даже с меньшим объемом еды.
Ешьте медлительно и осознанно
Мозгу нужно около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. «Когда вы жуете усердно и медлительно, концентрируясь на вкусе и текстуре, порция уменьшается сама собой. А пищеварение заметно улучшается. Отложите телефон и перестаньте прочитать за едой — внимание к еде уменьшает переедание», — утверждает нутрициолог.
Высыпайтесь
Недосып — один из главных стимуляторов голода, в особенности к сладкому и жирному. При дефиците сна возрастает уровень грелина (гормона голода) и падает лептин (гормон насыщения). Нормализация сна — ключ к понижению аппетита. Да, звучит банально, но из песни слова не выкинуть.
Добавляйте в рацион клетчатку
Овощи, бобовые, орешки и цельные злаки насыщают надолго. Клетчатка замедляет переваривание, помогает держать стабильный уровень сахара в крови и предостеригает резкие приступы голода. Особенно полезны овощные перекусы и салаты перед основным блюдом.
Держите полезные перекусы под рукою
Если голод Голод — ощущение потребности в еде настиг внезапно, а под рукой только булочка или шоколад — соблазн велик. «Дома и на работе держите в доступе орешки, яблоки, морковь или йогурт. Такой перекус снимет острое чувство голода и позволит дождаться настоящего приема пищи», — утверждает врач.
Ешьте по графику, а не по настроению
Стабильный режим помогает телу адаптироваться и не просить излишнего. Перекусы на бегу и нерегулярные приемы пищи нарушают сигналы насыщения. Старайтесь есть в одно и то же время — так организм научится доверять ритму и не беспокоиться, накапливая жир «на всякий случай».