В определенном возрасте, обычно кое-где после 40 лет, многие сталкиваются с упрямыми сантиметрами в области живота, которые будто никуда не желают уходить, даже при нормальном весе. Кажется, что тело вдруг решило «хранить» жир именно там, где он смотрится ужаснее всего, несмотря на диеты и спорт. Почему так происходит — и что с этим делать? Ответ — в комплексном подходе. Фитнес-тренер Наталья Романова поведала о проверенных способах разобраться с коварным вопросом, которые действительно работают.
Поймите: гормоны — не шутка
После 40 лет понижается уровень эстрогенов (особенно в пременопаузе), а уровень кортизола часто наоборот — растет. Это идеальные условия для отложения висцерального жира, в особенности в зоне талии. Даже при прежнем рационе вес может ползти вверх.
«Добавьте к этому правонарушения сна, стресс и нестабильное настроение — и организм выбирает „режим выживания“. Поэтому важно не просто „меньше есть и больше двигаться“, а восстанавливать гормональный баланс: сделать сон, снизить стресс на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом), регулярно гулять и (это очень важно!) избегать истощающих диет», — объясняет эксперт.
Начните есть часто и сбалансированно
Одной из главных ошибок становится пропуск приемов пищи или хаотичное питание. Завтрак с кофе и печенькой, обед на бегу и плотный ужин после дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны 20:00 — и животик, конечно, на месте.
После 40 лет обмен веществ замедляется, поэтому важно, чтобы в вашем рационе были три главных приема пищи и один легкий перекус. «В каждом — белок (яйца, рыба, тофу, бобовые), сложные углеводы и очень много клетчатки. Белок помогает сохранить мышечную массу, а клетчатка — избежать вздутий и стабилизировать уровень Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город сахара, что уменьшает тягу к сладкому», — гласит тренер.
Силовые нагрузки важнее кардио
Да, кардио полезно — но оно не сжигает жир на животе, если вы не укрепляете мускулы. После 40 лет мышечная масса естественно уходит, а чем меньше мышц — тем медленнее метаболизм. Добавьте силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю: с гантелями, фитнес-резинками или своим весом. Особенно важны упражнения на пресс, спину и корпус — они не только улучшают осанку, но и «подтягивают» животик изнутри.
Контролируйте уровень стресса и высыпайтесь
Повышенный кортизол — гормон стресса — напрямую связан с скоплением жира в зоне живота. Неудовлетворенность, усталость, перегрузки на работе и в семье включают в теле сигнал «небезопасность», и организм начинает запасать. Даже если вы едите мало и правильно, но не спите, постоянно тревожитесь — результата не будет. Медитация, теплая ванна, вечерняя прогулка, дыхательные практики, психотерапия — все это не «психология», а физиология восстановления.
Уделите внимание пищеварению и возрастным недостаткам
С возрастом снижается кислотность желудка и выработка ферментов, а значит — хуже усваиваются белки, хуже расщепляется еда. Это приводит к вздутию, «пищевому животу» и постоянному ощущению тяжести. Добавьте ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт, кимчи, а также горечь (к примеру, рукколу) в рацион. И не забывайте пить воду — часто «живот часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки» на самом деле оказывается банальным застоем воды, отеком.