Осенью понижается световой день, растет утомляемость, кожа и мышцы становятся суше, а настроение так и норовит уйти в сероватые оттенки. Йога хорошо работает в такие периоды, потому что одновременно включает тело, дыхание и внимание. Инструктор по йоге Мария Царица дала простые и безопасные техники для домашних практик. Каждую можно делать отдельно или собрать из них маленький комплекс на 15–25 минут. Помните, йога не заменяет медицинскую помощь. Если подавленность держится больше 2-ух недель, нарушается сон и аппетит или появляются мысли о саморазрушении, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту.
Разбудить спину и дыхание: «Кошка–скотина» и «Поза ребенка»
Эти асаны мягко мобилизуют позвоночник, снимают утреннюю скованность, улучшают кровоток и расправляют грудную клеточку.
«Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогибайтесь, тяните грудь вперед. На выдохе округляйте спину и расслабляйте шею. Сделайте 8–12 циклов. Потом опуститесь тазом на пятки, вытяните руки вперед и побудьте в „Позe ребенка“ 5–8 дыханий», — разъясняет эксперт.
Хорошо выполнять утром и в середине дня по 3–5 минут. Если колени чувствительные, положите плед. При болях в запястьях опирайтесь на кулаки или предплечья.
Поднять энергию и раскрыть грудь: «Сфинкс» и поддержанный «Полумост»
Эти позы активируют разгибатели спины, открывают грудной спецотдел, улучшают осанку и настроение.
Лягте на живот, поставьте локти под плечами и мягко вытянитесь в «Сфинксе». Дышите ровно 6–10 циклов, не проваливая поясницу. Перевернитесь на спину. Поставьте стопы ближе к тазу, на выдохе поднимите таз в «Полумост». Для расслабленной версии положите под крестец кирпич или плотный валик и побудьте 1–2 минуты.
Выполняйте один–два подхода в хоть какое время дня. Если есть дискомфорт в пояснице, уменьшайте прогиб, сильнее активируйте мышцы живота. При шейных дилеммах не запрокидывайте голову.
Успокоить нервную систему: «Ноги у стены» и мягкие скрутки лежа
Эта техника снимает вялость ног, уменьшает отеки, переключает нервную систему в режим восстановления.
«Сядьте боком к стене, лягте и поднимите прямые ноги на стенку под удобным углом. Под поясницу можно положить сложенный плед. Закройте глаза, положите руки на животик. Побудьте 5–10 минут. Затем опустите ноги, согните колени и сделайте мягкую скрутку в каждую сторону по 5–8 дыханий. Отлично выполнять вечером перед сном или после рабочего дня», — говорит инструктор по йоге.
При глаукоме, неконтролируемой гипертонии или тромбозах опасайтесь длительных перевернутых положений. Во время беременности сокращайте время и подкладывайте валик под правый бок, чтобы не сдавливать полую вену.
Снять тревогу дыханием: удлиненный выдох и чередование ноздрей
Техника сглаживает тонус нервной системы, снимает внутреннюю дрожь, улучшает концентрацию. Сядьте удобно, вытяните спину. Сделайте 10 циклов дыхания с удлиненным выдохом. Считайте про себя вдох на 4, выдох на 6. Потом попробуйте «чередующееся дыхание». Указательным и большим пальцем поочередно закрывайте ноздри. Вдох через левую, выдох буквально через правую. Вдох через правую, выдох через левую. Дышите медленно 2–4 минуты. Не задерживайте дыхание и не доводите до головокружения. При насморке оставьте только лишь удлиненный выдох.
Глубокое расслабление и «перезагрузка» внимания: короткая йога-нидра
Техника снимает накопленное напряжение, улучшает сон, возвращает чувство опоры. Лягте на спину в «Шавасану», накройтесь пледом, под колени положите валик. Закройте глаза и медлительно «пройдите» вниманием по телу от пальцев ног к макушке, расслабляя каждую зону. Затем назовите про себя три вещи, за которые благодарны сегодня, и сделайте три размеренных вдоха с длинным выдохом.
Дополнительные советы на сезон
Пейте теплую воду маленькими глотками в течение дня, чаще бывайте при дневном свете, добавьте прогулки и регулярный сон. Легкие ритуалы работают лучше, когда они каждодневные.