Перименопауза — это время перемен, которых не избежать никому. Гормональные перестройки, замедленный метаболизм и стрессовые скачки делают область животика особенно уязвимой. Даже если раньше фигура оставалась стройной без особых усилий, в этот период многие замечают, что жировая прослойка на животике и на боках становится плотнее, а привычные методы похудения больше не работают.
Но это не приговор. Да, тело меняется, но это не повод с ним биться, а возможность прислушаться и дать ему то, что действительно нужно. Разбираем с нутрициологом Еленой Мухиной способы, которые посодействуют решить проблему.
Балансируйте гормоны через питание
Главный враг стройной талии в перименопаузу — дисбаланс эстрогена и прогестерона. Когда спец уровень эстрогена снижается, организм начинает откладывать жир в области живота, чтобы сохранить этот гормон в жировых клеточках.
«Советы достаточно простые, никаких чудесных таблеток не нужно. Добавьте растительные фитоэстрогены: льняное семя, ферментированные продукты, зеленоватые овощи. И уменьшите простые углеводы — сахар, выпечку, переработанные продукты, так как они провоцируют резкие скачки инсулина и содействуют накоплению жира также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина. Ешьте больше белка — он помогает поддерживать мышцы, которые важны для ускорения метаболизма, и смотрите за омега−3 — они уменьшают воспаление и помогают предотвратить набор висцерального жира», — объясняет доктор.
Укрепляйте мышцы кора — но без изнуряющих тренировок
После 35—40 лет одно лишь кардио не работает — с возрастом тело теряет мышечную массу, а конкретно мышцы отвечают за сжигание жира даже в покое. Добавьте силовые упражнения — но не только на пресс, а на все тело: включите планки, упражнения с резинками, йогу, пилатес — они поддерживают осанку и крепят мышцы живота.
Кстати, прогулки в умеренном темпе — отличный способ запустить жиросжигание, не перегружая тело. И еще — принципиальна регулярность, а не интенсивность, так что упахиваться до седьмого пота в спортзале не нужно, но и пропускать тренировки не стоит.
Контролируйте спец уровень стресса и кортизол
Кортизол (гормон стресса) играет ключевую роль в наборе жира, особенно в области животика. Перименопауза окончательное прекращение менструальных циклов у женщин — это время, когда стресс переносится сложнее, а его последствия выражаются не только в настроении, но и в фигуре.
Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, осознанность. Высыпайтесь — приобретенный недосып провоцирует набор жира. Уменьшите потребление кофеина и сахара — они усиливают стрессовую реакцию организма.
Уменьшите воспаление это комплексный, местный и общий защитно-приспособительный процесс, возникающий в ответ на повреждение (alteratio) или действие патогенного раздражителя и проявляющийся в реакциях, направленных на устранение продуктов, а если возможно, то и агентов повреждения (exudatio и др.), и приводящий к максимальному восстановлению в зоне повреждения (proliferatio) в организме
Хроническое воспаление — еще один момент, который влияет на набор жира в перименопаузу. Если кишечник работает нестабильно, обмен веществ замедляется, а животик становится более «рыхлым». «Исключите продукты, провоцирующие воспаление: трансжиры, избыток молочки, фастфуд, добавьте ферментированные продукты и клетчатку — они поддерживают баланс микрофлоры.
И обратите внимание на антиоксиданты — зеленый чай, ягоды, куркума, оливковое масло уменьшают воспалительные процессы», — гласит нутрициолог.
Пересмотрите отношение к телу и возрасту
Набор Комплектация Процесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабля Набор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный набор Состав Набор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый набор Способ Импульсный набор Тональный набор веса в перименопаузу не всегда означает, что что-то пошло не так. Это естественный процесс, который можно держать под контролем, но не нужно бояться. Вместо борьбы поддержите свое тело, дав ему качественное питание, движение и отдых. И перестаньте ассоциировать себя с прошлым (это дополнительный стресс на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом), к слову) — здоровье важнее цифр на весах.