Абсолютно каждая женщина хочет иметь подтянутое и здоровое тело. И такая неприятная проблема, как отечность ног, часто становится предпосылкой расстройств. Ноги начинают прятать под длинными юбками и штанами. Но отеки — это не повод скрывать фигуру. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова посодействовала разобраться, какие могут быть причины отечности ног, и поделилась упражнениями, которые помогут убрать делему.
Почему возникают отеки ног?
Отечность — частая жалоба у многих людей, особенно вечером или после долгого пребывания в положении сидя, а иногда и стоя. Основные причины этой проблемы:
— Задержка жидкости в тканях из-за нарушенного венозного и лимфатического оттока.
— Низкая физ активность и недостаточная работа мышц ног.
— Избыточное потребление соли, углеводов, неправильное питание.
— Тугая и тесноватая одежда, обувь.
«Отеки чаще всего появляются в области стоп, голени и лодыжек. Визуально эти места растут, и если надавить на кожу, то остается вмятина. При таком состоянии ноги не только теряют эстетичный вид, но и появляется дискомфорт, усталость, тяжесть», — рассказывает Ольга.
Чтобы избавиться от отечности, поможет физическая активность. Спец упражнения активируют мышечный насос, улучшат кровообращение и лимфодренаж, выведут лишнюю жидкость и вернут ногам легкость и красоту.
Топ упражнений от отеков для прекрасных ног
1. МФР для икроножных мышц
Массаж на ролле обеспечивает расслабление мышц и фасций.
Садимся на коврик, под икроножную мышцу кладем видео ролик. Вторая нога согнута в коленном суставе, стопа стоит на полу. Упираемся ладонями за корпусом. Приподнимаем таз и, контролируя давление голени в видео ролик ногой и ладонями, начинаем производить движение вперед-назад от стопы до колена, катая голень на ролике. Исполняем в течение 1 минуты на одну и другую ногу.
2. Вращения и волнообразные движения стопами
Начальное положение сидя на коврике, ноги вытягиваем вперед. Начинаем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки по 10 раз. Дальше выполняем волнообразные движения: тянем носки на себя и максимально к полу, сжимая пальцы в кулачки и потом разжимая их. Выполняем 15—20 повторений.
3. Велосипед
Исходное положение лежа на коврике. Ставим руки за корпус и опираемся на предплечья. Ноги вытянуты вперед. Сгибаем коленные суставы и начинаем имитировать езду на велике, крутя педали в воздухе. Выполняем 1 минуту в одну сторону и 1 минуту в другую.
4. Положение лежа с ногами ввысь
Ложимся на спину, поднимаем ноги вертикально вверх или упираемся ими в стену на 3—5 минут. Это простое упражнение помогает воды легче уходить из ног и снимает усталость.
5. Подъемы на носки
Встаем ровно, стопы на ширине таза. Медлительно перекатываемся с пяток на носки, максимально поднимая стопу вверх. Двигаемся плавно, повторяем 15—20 раз.
Это упражнение включает икроножные мускулы и способствует оттоку крови и лимфы.
6. Растяжка икроножных мышц
Встаем перед стеной, опираемся руками о нее перед собою. Одну ногу оставляем назад, пятка на полу. Другую ногу чуть сгибаем в коленном суставе. Принять положение надо таким образом, чтобы ощутить вытяжение голени. Усилить ощущения можно, отставив ногу чуток дальше. Делаем по 1—2 минуты на каждую ногу.
7. Прыжки
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Начинаем выполнять небольшие прыжки на месте, чуть отрываясь от пола и приземляясь на всю стопу. Прыжки обязаны создавать легкую вибрацию по всему телу. Прыгаем так в течение 1 минуты.
Упражнение отлично разгонит лимфоток по всему телу и сделает лучше кровообращение.
«Также важно выполнять упражнения на ягодичные мышцы и бедра. Ягодичный мостик, махи ногами назад и в стороны, приседания и выпады помогают предупредить застой крови в венах малого таза, что влияет на состояние ног. Укрепление этих групп мышц восстанавливает кровообращение, что улучшает общее состояние ног», — рассказывает тренер.
Профилактика отеков
— Не оставаться долго в одной позе: каждые 30–45 минут вставать, ходить, разминать ноги.
— Держать под контролем потребление соли и легкоусвояемых углеводов, которые задерживают воду в организме. Есть достаточно белка.
— Пить нужное количество чистой воды для нормальной работы почек и обмена жидкости.
— Избегать тесной, сдавливающей одежды и обуви, в особенности с высокими каблуками.
— Следить за весом и не допускать избыточной массы тела.
— Регулярно проверять здоровье.
«Отечные ноги — это не приговор, а спецсигнал принять меры. Сбалансированный рацион питания, активный образ жизни, регулярные упражнения и внимание к здоровью посодействуют вернуть ногам красоту и комфорт», — заключила наш эксперт.