Невзирая на совсем не зимнюю погоду за окном, до весны еще далеко. А зима, как известно, способна негативно влиять на наше самочувствие, и все из-за недочета солнечного света. Нехватка витамина Д порой приводит к весьма печальным последствиям. Так, человек может испытывать сезонную депрессию, правонарушение сна, повышенную утомляемость, чувство социальной изоляции и тревожности. Как с этим справиться, нам рассказала клинический психолог Ксюша Савельева.
Почему зимой часто появляется депрессия
Снижение уровня освещенности и короткий световой день оказывают влияние на биологические ритмы организма и уровень мелатонина, вызывая снижение настроения и усиление усталости. Холодная погода и недочет солнца ограничивают возможность для активного отдыха и занятий спортом на свежем воздухе, что усиливает тревожность.
Наш эксперт: «Свет играет главную роль в регулировании биоритмов, включая циркадные ритмы, влияющие на цикл сна и бодрствования. Снижение уровня Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха освещенности может привести к сезонному аффективному расстройству, характеризующемуся депрессухой, усталостью и тревогой».
Как холодное время года влияет на самочувствие общий психический показатель телесного и духовного состояния индивида в каждый данный момент; состоит из конкретных ощущений и общих чувств
Мозг реагирует на недостаток света, изменяя выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, влияющего на настроение и поведение. За исключением того, зимой люди реже выходят из дома, ограничивая физическую активность и социальные контакты, что может усиливать чувство изоляции и волнения.
«Недостаток витамина Д, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, также оказывает негативное воздействие на здоровье. Данный витамин группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды) необходим для нормальной работы нервной системы и иммунной защиты. Его дефицит, наблюдаемый зимой одно из четырёх времён года между осенью и весной, может содействовать развитию депрессивных и тревожных состояний», — рассказывает специалист.
Как справиться с зимними трудностями
Чтобы сделать лучше самочувствие зимой, психолог советует соблюдать некоторые рекомендации:
— Режим сна и бодрствования. Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы стабилизировать работу гормональной системы.
— Освещение. Используйте лампы дневного света для обеспечения достаточного кол-ва света в помещении.
— Физическая активность.Выполняйте небольшие упражнения, такие как утренняя зарядка или короткие тренировки, чтобы повысить спец уровень эндорфинов.
— Правильное питание. Включайте в рацион свежие фрукты и овощи, орехи, семена, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, скумбрия) и зеленоватые листовые овощи. Эти продукты богаты важными питательными веществами, которые помогают поддерживать высокий спец уровень энергии и хорошее настроение. А для восполнения дефицита витамина Д помимо жирных сортов рыб обратите внимание на яичка и обогащенные молочные продукты.
— Ограничение кофеина и алкоголя. Избегайте чрезмерного употребления вредных напитков, так как они могут ухудшать тревожные состояния.
— Техники релаксации. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация, йога, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.
— Социальные связи. Поддерживайте контакт с друзьями и семьей, проводите время совместно, общайтесь с теми, кто вам симпатичен.
— Контроль уровня витаминов. Проверьте уровень витамина Д и магния, и при необходимости принимайте добавки.
— Проф помощь. При необходимости обратитесь к специалисту (клиническому психологу, психотерапевту или психиатру) для получения квалифицированной поддержки, включая вероятное назначение медикаментов.
«Ведите здоровый образ жизни, соблюдая режим труда и отдыха, обеспечивая себе достаточный сон (не мение 8 часов), фиксируйте позитивные эмоции и избегайте негативных переживаний. Осознанно ограничивайте негативный информационный фон в собственной жизни, заменяя, например, чтение новостей, просмотр телевизора или соцсетей на активный отдых на природе, спорт, прогулки, книжки или общение с близкими. Следование этим рекомендациям поможет вам легче перенести зимний период и сохранить не плохое самочувствие даже в условиях нехватки солнечного света Света — женское имя, уменьшительная форма от Светлана», — советует наш эксперт.