Мы проводим во сне 3-ть жизни — именно поэтому хотелось бы проживать их как-то полноценно, с чувством и толком. А не просто ворочаться в постели с боку на бок, злиться, лицезрея половину третьего утра на будильнике и понимая, что выспаться опять не удастся. Каждый второй житель Земли спит меньше шести часов в сутки — и этого очевидно мало.
Как объясняет сомнолог Людмила Горянская со стажем работы 14 лет, «плохой сон связан со снижением возможности сосредоточиться, ухудшением концентрации внимания, ухудшением памяти, чувством депрессии и раздражительности, а также с рядом физических недомоганий, включая ухудшение иммунной системы и нарушение работы гормонов». Рассказываем о некоторых из наиболее распространенных ошибок непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий, поступков, мыслей, разница между ожидаемой или измеренной и реальной величиной сна и о том, как их избежать.
Ошибка № 1: не знать, сколько сна вам надо на самом деле
«Люди общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры склонны недооценивать количество сна, которое им необходимо, — говорит Людмила может означать: Людмила — женское имя славянского происхождения. Для взрослых обычно рекомендуется спать от 7 до девяти часов в сутки. Тем не менее, это общие рекомендации, а потребности в сне могут быть самыми разными. Понятно, что Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа в сутки, а актриса Дакота Джонсон однажды произнесла, что она ‘не в состоянии соображать в принципе», если спит меньше 10 часов за ночь.
Чтобы проверить, довольно ли вы высыпаетесь, стоит обращать внимание на свое настроение и работоспособность. Вы раздражительны? Вам трудно сосредоточиться на задачах? Дремлете в течение дня? Допустимо, вам полезно подольше поспать.
Ошибка № 2: есть слишком много — или слишком мало
Слишком обильный прием еды перед сном может привести к дискомфорту, несварению желудка и изжоге, что нарушает способность человека засыпать и оставаться во сне. Аналогично, если перед сном периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам съесть очень мало, можно почувствовать голод, что также нарушает сон.
«Как и циклы сна, голод в нашем организме тоже подчиняется суточному ритму. Если питаться три раза в день приблизительно в одно и то же время, мы сможем лучше контролировать голод и сон», — утверждает сомнолог.
Ошибка № 3: экраны перед сном
Голубий свет, который излучают смартфоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать циркадные ритмы — хотя и есть некоторые вопросы о том, насколько вреден синий свет для сна. Но помимо самого света, контент, который мы употребляем на экранах, как правило, чрезмерно стимулирует — например, захватывающие телешоу или посты ваших заклятых врагов в соц сетях, — что также усложняет процесс засыпания.
Ошибка № 4: нежелание отдыхать
Нередко люди не уделяют достаточно времени отдыху и расслаблению перед сном. После ужина люди могут больше работать, заниматься насыщенными физическими упражнениями или общаться, а потом сразу ложиться спать, как будто наш мозг работает как телевизор, который можно просто напросто выключить.Важно, чтобы у вас было хотя бы 30—60 минут на то, чтобы успокоиться и заняться чем-то непроизводительным, прежде чем переходить ко сну.
Ошибка № 5: слишком часто дремать
Дневной сон может быть отличным методом быстро отдохнуть и восстановить силы в течение дня. Но только если он быстрый. Если спать слишком длительно, вы повлияете на то, сколько сна требуется вашему организму ночью, и тем самым нарушите свой обычный график сна. Безупречная продолжительность — до получаса.
Ошибка № 6: проводить в постели слишком много времени без сна
Уинстон Черчилль трудился в постели. Марсель Пруст написал большую часть книги «В поисках утраченного времени форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения» в постели. Фрида Кало отрисовывала в своей постели в устаревшем варианте постеля: Постель — всё, что постилается для отдыха и сна: подстилка, тюфяк, матрац, постельное бельё и так далее. И все же, несмотря на все эти масштабные достижения, связанные с постелью, эксперты рекомендуют не использовать кровать ни для чего, за исключением сна и секса.
Ошибка № 7: не высыпаться по вечерам в будние дни
Многие из нас экономят на сне в течение недели, просто потому что думают, что смогут наверстать упущенное в выходные. Но на самом деле все не так! Когда вы регулярно недосыпаете или нарушаете распорядок сна, «у вас накапливается долг за сон», объясняет Людмила. И хотя случайный сон или воскресный ранний отход ко сну могут помочь, они вряд ли восполнят его полностью. Для полного восстановления сил за время недосыпа понадобится примерно неделя нормального полноценного сна.