Когда дни становятся короче и холоднее, а солнце ниже, наш главный первоисточник витамина D почти отключается — с октября по март в средней полосе ультрафиолет просто не поднимает его уровень в крови. Отсюда знакомые симптомы: понижается тонус, чаще тянет в сон, иммунитет отвечает медленнее, кости и мышцы напоминают о себе. Витамин D оказывает влияние не только на плотность костей. Он участвует в работе иммунной системы, мышцах, балансе настроения и даже качестве сна. Осенью уместно перевести его на режим поддерживающего приема. Нутрициолог Элина Королева дала практические советы, чтобы сделать это безопасно и с полезностью.
Начните с анализа и цели
Самый грамотный шаг — сдать кровь на уровень витамина D в организме в начале сезона. Цель большинства взрослых осенью и зимой — держать спец уровень в умеренной зоне. «Если анализ в норме, подходит поддерживающая дозировка. Чаще всего это 800–2000 МЕ в 24 часа для взрослых, а при дефиците схему подбирает врач. Не копируйте „ударные“ дозы из интернета, это про лечение, а не про профилактику. Повторный контроль буквально через 8–12 недель показывает, работает ли ваша дозировка или же ее нужно скорректировать», — говорит эксперт.
Выбирайте D3 и принимайте с пищей, где есть жир
Формула D3 в добавках хорошо поднимает уровень у большинства людей, осенью удобно принимать его раз в день в капсулах или каплях. Главное правило — вместе с приемом пищи, где есть немного жира — это могут быть яичка, рыба, орехи. На пустой желудок усвоение хуже, время суток не критично, но многим комфортнее утро или день, чтобы не забывать. Если желудок чувствительный, начинайте с наименьшей дозы и постепенно выходите на нужную.
Учтите факторы, которые повышают потребность
Есть группы, которым поддерживающая доза почаще нужна ближе к верхней границе. Это люди с темной кожей, те, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, а также старше 60 лет. Выше потребность и при излишнем весе, так как витамин частично распределяется в жировой ткани. На уровень влияют и лекарства — антиконвульсанты, глюкокортикоиды, некие лекарства для снижения веса могут уменьшать эффект. В таких случаях план лучше обсуждать с доктором, а анализы сдавать чуть чаще.
Помните про безопасность и верхние пределы
Витамин D — жирорастворимый, запасается в организме. Для большинства взрослых верхняя граница без предназначения врача — до 4000 МЕ в сутки, дольше и выше можно только под контролем анализов. «К тревожным признакам передозировки относятся жажда, тошнота, слабость, мышечные боли и завышенный кальций в анализах. Есть состояния, где осторожность особенно важна. Прежде всего, это камни в почках, гиперкальциемия, саркоидоз, беременность с риском преэклампсии. В этих случаях любые дозы согласовывайте с доктором», — настаивает нутрициолог.
Усильте эффект поддерживающими привычками
Витамин D лучше работает в связке с образом жизни. Добавьте в рацион рыбу прохладных морей два раза в неделю, яйца, молочные продукты по переносимости. Поддержите магний из зелени, бобовых и круп. Эта пара нередко помогает тем, кто жалуется на судороги и усталость. Легкая силовая нагрузка и прогулки днем улучшают чувствительность тканей и общий тонус. Если доктор рекомендует K2, выбирайте проверенные комплексы и не увеличивайте дозировку самостоятельно. А вот кальций дополнительно нужен не всем, его толк есть только при явном дефиците по питанию или назначении специалиста.