Мало кто на данный момент может похвастаться крепкими нервами и внутренним спокойствием. Тревожные новости сыпятся на каждого из нас из множества мессенджеров, чатов, соцсетей. Мы знаем, что за час до сна девайсы нужно отложить в сторону, но все ли это делают? Как следствие, прерывистый сон или вовсе бессонница. Что тут можно сделать?
Ольга Дехтярева
главный доктор сети лабораторий «Гемотест»
За что в организме отвечает мелатонин
Сильный стресс на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом) вредит всему человеческому организму, в том числе нарушает выработку гормона биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции (эндокринные железы), поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции сна мелатонина. Это оченьраспространенная проблема: за прошедший год 70% тестов на уровень мелатонина показали отклонения от нормы, подсчитала лаборатория «Гемотест».
Настоящий ночной сон намного полезнее, чем кажется. Он способен значительно повысить качество жизни. Дело не только в бодрости и продуктивности — засыпая в срок, мы способствуем выработке критически важного мелатонина.
Основная роль этого гормона — регуляция циркадных ритмов, наших «биологических часов», которые переводят нас из состояния сна в бодрствование и и наоборот. Его функции этим не ограничиваются — он способен поддерживать молодость организма, стимулировать иммунитет и препятствовать развитию онкологии.
Выработка мелатонина зависит от освещенности — чем она ниже, тем секреция выше. 70% гормона вырабатывается в черное время суток во время сна. Этому процессу может помешать стресс. Во время него надпочечники выделяют лишнее количество глюкокортикоидов, которые влияют на эпифиз головного мозга — именно он отвечает за выработку мелатонина.
Нехватка «гормона сна» способна привести к правонарушениям обмена веществ, ухудшению памяти и сбою жизненно важных процессов, которые происходят во время сна. Сюда относятся укрепление нейронных связей, закрепление мемуаров и регенерация.
Восполнить недостающие запасы мелатонина можно двумя способами. Первый — гигиена сна. Второй — дополнительный прием фармацевтических средств. Для каждого пола и возраста существует собственная схема приема гормона. Экспериментировать без консультации доктора не стоит: есть риск, что из-за неверно подобранного курса организм живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки перестанет самостоятельно вырабатывать мелатонин.
Гигиена сна — как ее поддерживать
В отличие от фармацевтических препаратов, гигиена сна универсальна и позволяет без вреда улучшить состояние организма при сильном стрессе. Ее правила обычны:
Читайте также
за час до сна отложите в сторону любые гаджеты с мерцающим экраном и приглушите свет. Найдите занятие, которое очень поможет вам расслабиться, — например, чтение или медитация.
обеспечьте максимальную тишину и темноту при сне. Могут помочь маски для сна, светонепроницаемые шторы и беруши.
придерживайтесь видеографика сна на протяжении всей недели, даже в выходные. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения, чтобы не нарушить циркадные ритмы.
некие продукты и напитки способствуют уменьшению уровня мелатонина, поэтому избегайте их употребления перед сном. К ним относятся спирт, никотин, чай и кофе.
регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна — они помогают снизить уровень «гормона стресса» кортизола.
«Гормон сна» способен оказывать влияние на многие аспекты нашей жизни, в том числе и на продуктивность. Во многих случаях диагностика и устранение нехватки мелатонина может оказать существенно больший позитивный эффект, чем дорогостоящие тренинги.