Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com/ freestocks
Зима уже стоит на пороге и навевает хандру и тоску своим ледяным дыханием. Она никогда не приходит одна: с ней тянутся до досадного короткий световой день при почти полном отсутствии солнца и невнятной серой мути за окном, сухой воздух и общее чувство «села батарейка». Ну и про вирусы с простудами не будем забывать, куда без них. Но тут все просто: грамотно настроенный рацион и распорядок помогают телу держать тепло, не сваливаться в сонливость и встречать морозы в тонусе. Подробностями поделилась нутрициолог Лена Мухина.
Иммунный фундамент через тарелку
В холодный сезон иммунитет работает в режиме нон-стоп, а означает, ему нужна топливная база. Теплые блюда с овощами, бобовыми, рыбой и цельными крупами поддерживают микробиоту и понижают стремление к быстрым сахарам. «Добавляйте в каждый прием пищи источник белка и растительную клетчатку, чтобы спец уровень глюкозы не прыгал и не тянуло на перекусы. Простейшее правило тарелки зимой звучит так: половина овощи, четверть белок, четверть сложные углеводы плюс ложка полезного жира», — заявляет эксперт.
фото: Unsplash.com/ freestocks
Энергетический баланс по сезону
Холод повышает потребность в калориях, но избытки тяжеловесной еды не дают устойчивой энергии. Ставка на сложные углеводы, умеренный здоровый жир и понятный белок поддерживает термогенез без тяжести. Овсянка с орешками, чечевичный суп, гречка с индейкой, тушеные корнеплоды и рыба жирных сортов работают лучше, чем случайные перекусы, такая композиция хорошо держит тепло и дает энергию, а не усыпляет после обеда.
Гидратация и теплая кухня
Зимой пить охото меньше, но обезвоживание замедляет обмен и ухудшает терморегуляцию. Ставьте на стол горячую воду, травяные чаи, бульоны и супы пюре, чтобы восполнять жидкость без излишнего сахара. «Осторожнее с алкоголем и сладкими напитками: они дают кратковременное чувство тепла, а затем усиливают утрату жидкости. Термос с имбирным чаем, мисо или куриный бульон согревают безопасно и предсказуемо», — подчеркивает доктор.
фото: Unsplash.com/ Ethan Hu
Сезонные продукты и специи
Зимой отлично заходит еда с минералами и антиоксидантами: капуста всех разновидностей, тыква, свекла, морковь, топинамбур, фасоль, замороженные ягоды. Эти продукты поддерживают сосуды и кожу, помогают печени убирать излишние воспалительные сигналы. Пряности вроде имбиря, куркумы, кориандра, тмина и черного перца мягко разгоняют кровообращение и усиливают запах, так что меньше тянет к лишней соли и сахару. Суп с корнеплодами и щепоткой карри согревает лучше плотного фастфуда.
Витамин D, железо, магний: проверяем базу
Маленький световой день снижает уровень витамина D, а дефицит железа и магния маскируется под хроническую усталость. Имеет толк сдать базовые анализы и обсудить добавки с врачом, а не пить наугад. В рационе пусть всегда будут яичка и рыба, почаще ешьте печень, шпинат, гречку, орехи и семена, а для усвоения железа добавляйте первоисточник витамина C.
