Жир не пройдет: как уровень холестерина влияет на ваше здоровье

Холестерин холестерол — органическое соединение, природный полициклический липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных, в том числе человека, однако его нет в клеточных мембранах растений, грибов, а также у прокариотических организмов (археи, бактерии и т.д.). Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях вырабатывается в печени и делает множество важных функций. Например, он помогает поддерживать гибкость стенок ваших клеток и нужен для выработки нескольких гормонов. Однако, как и все остальное в организме, слишком большое количество холестерина или холестерина в неверных местах создает проблемы. Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки зависит от молекул, именуемых липопротеинами класс сложных белков, простетическая группа которых представлена каким-либо липидом, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в кровь.

Различные виды липопротеинов по-разному оказывают влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенах кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной дефицитности. Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают уносить холестерин от стенок сосудов и помогают предупредить эти заболевания. В этой статье мы рассмотрим несколько естественных способов повысить «хороший» холестерин ЛПВП и понизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Связь между диетой и холестерином в крови

Печень производит столько холестерина, сколько надо организму. Он объединяет холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Поскольку ЛПОНП доставляет жир к клеточкам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин всюду, где это необходимо. Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин назад в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других сердечных недомоганий. Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, склонны к повреждению свободными радикалами в процессе, именуемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца.

Хотя пищевые организации часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле лишь некординально влияет на количество холестерина в организме. Это связано с тем, что печень изменяет количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, его меньше вырабатывается в печени. К примеру, в исследовании в предельно широком смысле — поиск новых знаний или систематическое расследование с целью установления фактов; в более узком смысле исследование — научный метод (процесс) изучения чего-либо; результат такого действия (исследования), научный труд, документ с описанием изученного объекта или чего-то случайным образом 45 взрослых людей получали больше холестерина в виде 2-ух яиц в день. В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высокого уровня Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха общего холестерина или видоизменений липопротеинов по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина.

Хотя диетический холестерин мало влияет на левел холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить его, как и семейный анамнез, курение и неподвижный образ жизни. Точно так же несколько других вариантов образа жизни могут помочь прирастить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены 4 естественных способа повысить левел холестерина:

Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по последней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры также триглицериды, триацилглицериды (сокр имеют только лишь одну двойную связь. Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, изучение с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает левел вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП.

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров понижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП. Исследование 24 взрослых с высочайшим уровнем холестерина в крови пришло к такому же выводу: диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивала полезные ЛПВП на 12% по сопоставлению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что содействует закупорке артерий. Исследование с участием 26 человек показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе понижает окисление жиров и холестерина. В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, увеличивают уровень хорошего холестерина ЛПВП и уменьшают вредное окисление. Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров русская фамилия. Некие из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

Оливки и оливковое масло

Рапсовое масло

Древесные орешки, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук и кешью

Авокадо

Используйте полиненасыщенные жиры, в особенности омега−3

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что заставляет их вести себя в организме по другому, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и понижают риск сердечных заболеваний. Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых человек, достигший определённого возраста, и по отношению к которому есть основания предполагать, что он обладает телесной и ментальной зрелостью на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. К концу общий левел холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10%. Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они поменяли диетические насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечивая около 15% от общего количества калорий. Риск ишемической интоксикации сердца у них снизился почти на 20%.

Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа. Другое изучение изменило рацион 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры. У них снизились уровни глюкозы в крови и инсулина натощак, что показывает на снижение риска диабета 2 типа.

Омега−3 жирные кислоты — это особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и ​​добавках из рыбьего жира. Жиры омега−3 содержатся в широких количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, например, голубой тунец или альбакор, и в наименьшей степени в моллюсках, включая креветки. Другие источники омега−3 включают семена и древесные орешки, но не арахис.

Избегайте трансжиров

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, именуемого гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более размеренными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел. Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но при комнатной температуре остаются жесткими. Вот почему пищевые компании использовали трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают больше текстуры, чем ненасыщенные водянистые масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод» обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не наилучшим образом. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целы× 20%. Изучение глобального состояния здоровья показало, что трансжиры могут быть причиной 8% смертей от сердечных недомоганий во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных недомоганий на 4,5%. В США и во все большем числе других стран пищевые компании должны указывать количество трансжиров в собственных продуктах на этикетках пищевых продуктов.

Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку они могут округляться в наименьшую сторону, если количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некие продукты содержат трансжиры, хотя на этикетках указано «0 граммов трансжиров на порцию». Чтобы избежать данной уловки, читайте ингредиенты в дополнение к этикетке с питанием. Если продукт Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания») Продукт — произведение труда, законченный результат некоторой деятельности, в том числе: Промышленное изделие или услуга (товар, предлагаемый на рынке для удовлетворения потребностей покупателей) содержит «частично гидрогенизированное» масло, означает, в нем есть трансжиры, и его следует избегать.

Ешьте растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка — это группа разных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переварить. Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечном тракте, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, они нуждаются в нем для собственного питания. Эти полезные бактерии, также именуемые пробиотиками, уменьшают количество категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства вредных липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП. В исследовании с участием 30 взрослых прием 3 граммов пищевых добавок с растворимой клетчаткой в ​​день в течение 12 недель понизил ЛПНП на 18%. Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина понижает ЛПНП на 4%, а клетчатка из псиллиума снижает ЛПНП на 6%.

Преимущества растворимой клетчатки снижают риск недомоганий. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки понижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15%. Другое исследование с участием более 350 000 взрослых показало, что те, кто ел больше вообще всего клетчатки волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника из злаков и злаков, жили дольше, и у них была на 15–20% меньше шансов умереть в течение 14-летнего исследования. Некие из лучших источников растворимой клетчатки включают фасоль, горох и чечевицу, фрукты, овес и цельнозерновые продукты.