Состояние кишечника, диета и деменция: где связь и что есть после 45 лет

Unsplash

С возрастом организм обычно начинает «сыпаться», память усугубляется, да и с концентрацией возникают проблемы. Но есть способы помочь себе не только с помощью медикаментов. Сегодня все больше исследовательских работ подтверждают: мозг и кишечник связаны куда теснее, чем считалось раньше. Так называемая «ось кишечник–мозг» работает в обе стороны: микробиота оказывает влияние на выработку нейромедиаторов, уровень воспаления и даже на риск развития деменции.

После 45 лет этот вопрос становится в особенности важным, потому что именно в этот период начинают формироваться долгосрочные изменения, влияющие на память и когнитивные функции. То, что мы кладем на тарелку абсолютно каждый день, может либо замедлить старение мозга, либо ускорить его. Нутрициолог Элина Королева отдала советы, которые помогут поддержать и кишечник, и умственную ясность.

Увеличьте количество клетчатки

Клетчатка — главный первоисточник питания для «правильных» бактерий кишечника. Когда они получают достаточно пребиотиков, то вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие мозг от воспаления. «В особенности полезны цельные злаки, бобовые, овощи и ягоды. Их стоит включать в каждый прием пищи, чтобы микробиота оставалась различной и активной. Сильный кишечник означает сильный мозг», — утверждает эксперт.

Unsplash

Сделайте ставку на омега−3 жирные кислоты

После 45 лет в особенности важно получать омега−3, ведь они укрепляют нейронные мембраны и снижают воспаление. Лучший первоисточник — жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), а также семена льна и грецкие орехи. Исследования демонстрируют, что регулярное употребление омега−3 замедляет снижение когнитивных функций. Кроме того, они улучшают настроение и помогают управляться со стрессом. Умная профилактика деменции всегда начинается с тарелки.

Сведите к минимуму сахар и переработанные продукты

Излишек простых сахаров и трансжиров нарушает баланс кишечной микрофлоры и повышает уровень воспаления. «Такой фон впрямую связан с риском инсулинорезистентности и последующим повреждением сосудов мозга. Даже небольшое, но регулярное злоупотребление сладким ускоряет старение клеток. Лучше поменять десерты на ягоды или фрукты в разумных количествах», — предлагает врач.

Unsplash

Включите в рацион ферментированные продукты

Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт или кефир обогащают кишечный тракт пробиотиками. Эти полезные микроорганизмы усиливают защиту слизистой и снижают проникновение токсинов в кровь. Здоровый пищеварительный барьер означает меньше хронического воспаления, которое ускоряет развитие деменции. Даже небольшая порция ферментированных товаров каждый день заметно улучшает работу ЖКТ. Мозг напрямую благодарит за такую поддержку ясностью и энергией.

Смотрите за режимом питания и весом

Не только продукты, но и режим питания играет роль. После 45 лет организму труднее справляться с лишним весом и скачками сахара, которые негативно отражаются на сосудах мозга. Полезно делать ударение на регулярных приемах пищи, избегать переедания и практиковать легкие разгрузочные дни. Контроль порций помогает и кишечному тракту, и сердечно-сосудистой системе. В результате снижается риск деменции и улучшается общее самочувствие.