18 продуктов, которые снимают стресс и улучшают настроение

Хотя повторяющихся приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и чувственном здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия. Интересно, что определенные продукты и напитки могут снимать стресс. Вот 18 товаров и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион:

Матча

Этот яркий порошок зеленоватого чая популярен среди любителей здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными качествами. Матча — лучший источник или Источники, может употребляться в следующих значениях: Источник (природный), ключ, родник — выход подземных вод на поверхность этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленоватого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, включая L-теанин. Исследования как на людях, так и на животных демонстрируют, что матча может снизить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина. К примеру, в ходе 15-дневного исследования 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. Они испытали существенно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — это листовой зеленый овощ, который богат питательными субстанциями для борьбы со стрессом. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет серьезную роль в реакции вашего организма на стресс. Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как волнение и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает данный минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Батат

Употребление цельных, богатых питательными субстанциями источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. Хотя спец уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и остальные побочные эффекты. 8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными субстанциями углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным с высоким содержанием рафинированных углеводов. Сладкий картофель — это цельный продукт, который является хорошим выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий.

Кимчи

Кимчи — это ферментированное овощное яство, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса. Ферментированные продукты, такие как кимчи, богаты полезными микробами, называемыми пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают понизить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше признаков социальной тревожности. Многие другие исследования показывают, что добавки с пробиотиками и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно оказывают влияние на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение.

Артишоки

Артишоки являются неописуемо концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечном тракте. Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь понизить уровень Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха стресса. Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, улучшались симптомы волнения и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса. Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые нужны для здоровой реакции на стресс.

Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как скотины и куры, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые нужны для контроля стресса. Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение. Добавки витаминов группы В или употребление в еду таких продуктов, как мясные субстраты, могут помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B понижают уровень стресса и значительно улучшают настроение достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон для протекающих психических процессов. Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12.

Яичка

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Цельные яичка богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Цельные яйца в особенности богаты холином — питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания») Продукт — произведение труда, законченный результат некоторой деятельности, в том числе: Промышленное изделие или услуга (товар, предлагаемый на рынке для удовлетворения потребностей покупателей). Было показано, что холин играет серьезную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса. Исследования на животных показывают, что добавки холина могут посодействовать в реакции на стресс и улучшить настроение.

Моллюски

Моллюски, в том числе мидии и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был исследован на предмет его потенциальных свойств, повышающих настроение. Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые нужны для регулирования стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие. Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут посодействовать улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами стагнации и тревоги.

Вишневый порошок ацерола

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней содержится на 50–100% больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны. Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высочайший уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Хотя вишни ацерола можно употреблять в свежайшем виде, они очень скоропортящиеся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, неописуемо богата жирами омега−3 и витамином D — питательными веществами, которые помогают снизить уровень стресса и сделать лучше настроение. Омега−3 важны не только для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму совладать со стрессом. Фактически, низкое потребление омега−3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у населения западных государств. Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с завышенным риском тревоги и депрессии.

Петрушка

Петрушка — это питательная трава, которая богата антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, именуемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психологического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь может означать: Помочь — подтяжки, перекидывающиеся через плечи ленты с застёжками, поддерживающие брюки предупредить стресс и беспокойство. Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с приобретенным стрессом. Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными качествами.

Черника

Черника имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения. Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые владеют мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от связанного со стрессом повреждения клеток. Более того, исследования проявили, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить ваше настроение.

Чеснок

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить спец уровень глутатиона. Этот антиоксидант ̀нтиоксиданты (также антиокислители, консерванты) — вещества, которые ингибируют окисление; любое из многочисленных химических веществ, в том числе естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ является частью первой линии защиты вашего организма от стресса. Более того, исследования на животных демонстрируют, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшать симптомы один из отдельных признаков, частное проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Кунжутная паста

Тахини — это очень богатый спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана. L-триптофан является правопредшественником нейромедиаторов, регулирующих настроение, дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может посодействовать улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высочайшим содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии подавить») — психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное — угнетённое, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное — настроение и снижение или утрата способности получать удовольствие (ангедония) по сравнению с диетой с низким содержанием данной аминокислоты.

Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощнейший антиоксидант и необходим для психического здоровья состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессухой. Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны собственной пользой для здоровья. Рацион, богатый крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, заболеваний сердца и психических расстройств, таких как депрессия. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из более концентрированных источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы С и фолиевой кислоты, которые, как было подтверждено, борются с депрессивными симптомами. Брокколи также богата сульфорафаном — соединением серы, которое обладает нейропротекторными качествами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие. Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6, более высочайшее потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин.

Нут

Нут богат витаминами и минералами, борющимися со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь. Эти вкуснейшие бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Исследования проявили, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить интеллектуальную работоспособность. В исследовании с участием более 9000 человек общественное существо, обладающее разумом и сознанием, а также субъект общественно-исторической деятельности и культуры те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительными продуктами, такими как бобовые, испытали наилучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто следовал типичной западной диете, богатой обработанными продуктами.

Ромашковый чай

Ромашка — это лекарственное растение, которое с старых времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы волнения и депрессии. 8-недельное исследование в предельно широком смысле — поиск новых знаний или систематическое расследование с целью установления фактов; в более узком смысле исследование — научный метод (процесс) изучения чего-либо; результат такого действия (исследования), научный труд, документ с описанием изученного объекта или чего-то с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки понижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги.