Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com// Isabella Fischer
Сон в перименопаузе нередко ломается незаметно, но неуклонно. Вроде бы усталость есть, день прожит активно, а засыпание тянется и тянется, сон становится поверхностным, с просыпаниями среди ночи. Рука тянется к снотворному, но это самый короткий и не самый дальновидный путь. Есть методы мягко стабилизировать сон, не подавляя нервную систему, а помогая ей вернуться в естественный ритм. Подробностями поделилась нутрициолог и велнес-коуч Элина Царица.
Вечернее охлаждение вместо дополнительного расслабления
В перименопаузе проблема сна часто связана не с напряжением, а с нарушением теплорегуляции. Перегретое тело спит хуже, даже если субъективно кажется, что холодно. «Проветривание спальни, более легкое одеяло, теплая, но не теплая ванна за пару часов до сна помогают телу снизить внутреннюю температуру. Именно это физиологическое охлаждение нередко запускает засыпание быстрее любых расслабляющих техник», — говорит эксперт.
фото: Unsplash.com/ Dmitry Ganin
Размеренный вечерний ритуал
Нервная система в этот период становится чувствительнее к резким переходам. Если абсолютно каждый вечер проходит по разному сценарию, телу сложно понять, когда пора выключаться. Одинаковая последовательность действий перед сном конечно создает ощущение предсказуемости и безопасности. Даже простые вещи вроде одного и того же времени душа или прочтения работают лучше, чем редкие, но сложные практики.
Обратите внимание на добавки
Отдельного внимания заслуживают добавки и катализаторы. «Магний в формах бисглицината или таурата часто помогает снизить ночную возбудимость нервной системы и уменьшить частоту пробуждений, в особенности если есть мышечное напряжение или ощущение внутренней дрожи. В некоторых случаях хорошо работают L-теанин, глицин или маленькие дозы мелатонина, но их стоит рассматривать как временную поддержку, а не постоянное решение», — подчеркивает нутрициолог.
Не мение важно ограничить кофе и крепкий чай во второй половине дня, даже если раньше они не влияли на сон. В перименопаузе чувствительность к кофеину изменяется, и то, что раньше спокойно переносилось, теперь может аукаться ночными пробуждениями и ранним подъемом без ощущения настоящего отдыха.
фото: Unsplash.com/ iam_os
Мягкое движение вместо интенсивных тренировок
Силовые и кардио вечером могут усугублять сон, даже если раньше такого эффекта не было. В перименопаузе уровень кортизола дольше остается завышенным после нагрузки. Мягкая растяжка, цигун, спокойная йога или медленная прогулка помогают телу разрядить напряжение без дополнительного возбуждения. Сон после такового движения становится глубже и ровнее.
Поддержка нервной системы через питание
Поздние приемы еды, скачки сахара в крови и дефициты магния или белка напрямую отражаются на ночных пробуждениях. Легкий ужин с белком и жирами, без излишка быстрых углеводов, помогает избежать ночного выброса адреналина. «Иногда именно стабилизация питания дает крупный эффект для сна, чем любые добавки. Тело в этот период особенно чувствительно к мелочам», — утверждает спец.
Отказ от контроля над сном
Чем сильнее попытка уснуть, тем хуже это получается. В перименопаузе тревога вокруг сна сама становится моментом бессонницы. Важно сместить фокус с результата на процесс отдыха. Даже если сон фрагментированный, лежание в тиши, темноте и покое уже дает восстановление. Когда давление ожиданий уходит, сон постепенно выравнивается сам.
