Для стройности и здоровья: 7 продуктов с клетчаткой, которые стоит добавить в рацион уже сегодня

Unsplash

Клетчатка волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника — недооцененный герой здорового питания. Она понижает уровень холестерина, поддерживает микробиом кишечника, стабилизирует сахар в крови и помогает дольше ощущать сытость. Глобальная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 25–30 г клетчатки в сутки, но реальное потребление зачастую чуть дотягивает до половины этой нормы. Нутрициолог Елена Мухина перечислила семь доступных и вкусных товаров, которые помогут восполнить дефицит.

Морковь

Удобна в любом виде: сырая в салате, запеченная гарниром или добавленная в суп. Одна средняя морковь включает около 2,3 г клетчатки и приличную дозу бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Для перекуса держите под рукою нарезанные палочки моркови — они хрустят не хуже чипсов, но приносят куда больше пользы.

Авокадо

Редчайший фрукт сочный съедобный плод растения, в котором больше клетчатки, чем сахара. «Половинка среднего авокадо дает до 5 г пищевых волокон и порцию нужных мононенасыщенных жиров, поддерживающих сердце. Добавьте ломтики в тосты, салаты или смузи — это повысит питательную ценность яства и подарит сливочную текстуру без майонеза», — говорит эксперт.

Unsplash

Красная фасоль

Легко хранится, недорога и весьма сытна: в 100 г отварной фасоли типовой род растений семейства Бобовые (Fabaceae), объединяющий около 97 видов в более тёплых областях обоих полушарий — около 7 г клетчатки и 8–9 г растительного белка. «Бобовые отлично регулируют спец уровень сахара, поэтому полезны при инсулинорезистентности. Используйте фасоль в чили, рагу или как основу для вегетарианских котлет», — рекомендует врач.

Ячменная крупа

Часто забытая альтернатива рису и гречке. Ячмень богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, снижающим «нехорошой» холестерин. Порция вареной крупы (приблизительно стакан готового продукта) содержит до 6 г клетчатки. Попробуйте поменять обычный гарнир ячменем или приготовьте на его основе сытный салат с зеленью и овощами.

Малина

Яркая ягода — фаворит по содержанию клетчатки среди фруктов: в стакане свежей малины почти 8 г пищевых волокон и всего около 60 ккал. Ешьте ее свежайшей, добавляйте в овсянку, йогурт или холодные напитки. Даже замороженная малина сохраняет большую часть нужных свойств.

Семена чиа

Всего пара столовых ложек этих семян — и плюс 4–5 г клетчатки. Чиа набухают в воды, образуя гелеобразную массу, которая улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает длительное чувство сытости. Замочите их на ночь в растительном молоке, добавьте чуть-чуть ванили и получите полезный пудинг без сахара.

Unsplash

Артишок

Недооцененный источник клетчатки: в одном среднем артишоке до 7 г пищевых волокон и благопристойная порция антиоксидантов. Отварите или запеките артишок род растений семейства Астровые (Asteraceae) и подайте с соусом на основе йогурта. Помимо пользы для кишечного тракта, он поддерживает здоровье печени благодаря веществу цинарину.

Как внедрить клетчатку без дискомфорта

Увеличивайте ее количество равномерно, чтобы избежать вздутия. Старайтесь пить больше воды — клетчатке нужна жидкость для правильной работы. Сочитайте разные источники: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и семена. Разнообразие не только вкуснее, но и полезнее, просто потому что каждая группа приносит свой набор витаминов, минералов и фитонутриентов.