Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
Unsplash
С возрастом суставы напоминают о себе все почаще: скованность по утрам, щелчки при ходьбе или приседаниях, неприятные тянущие ощущения после прогулки. Врач может назначить стандартные НПВС и физиотерапию, но есть и дополнительные способы, которые способны снизить дискомфорт. Фитнес-тренер Наталья Романова дала семь нестандартных советов, как облегчить состояние — эти способы подтверждены исследованиями и клинической практикой.
Теплый душ сразу после пробуждения
Пятиминутный душ или ванна с температурой воды 38–40°C мягко «размораживает» суставы, увеличивает приток крови и лимфы. Тепло запускает выработку синовиальной жидкости, которая действует как природная смазка. Принципиально не перегревать воду: слишком горячая, наоборот, повышает воспаление.
Микрорастяжка каждые два часа
Вместо 1-го длинного комплекса утром и вечером прислушайтесь к концепции «движение — лекарство». «Каждые пару часов вставайте, делайте 10 медленных кругов плечами, мягко вращайте кисти и щиколотки. Такая минимальная нагрузка может означать помогает предупредить застой воды и убирает ощущение скованности к концу дня», — объясняет эксперт.
Охлаждающий ролик на основе магния
Гели с магнием и мятой дают двойной эффект: легкое остывание уменьшает отек, а трансдермальный магний расслабляет мышцы, снимая давление на сустав. Нанесите ролик после дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны прогулки — буквально через 15 минут снизится чувство «налитости» и тяжести в коленях сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.
Unsplash
Ужин с омега−3 и куркумой
Ночной воспалительный пик нередко связан с высокоуглеводным ужином. Лосось на пару, порция авокадо и щепотка куркумы дают противовоспалительный коктейль на ночь. Омега−3 жирные кислоты уменьшают выработку провоспалительных простагландинов, а куркумин увеличивает этот эффект.
Поза ноги к стене перед сном
Ложитесь у стены, поднимите ноги ввысь под углом 90 градусов и оставайтесь в положении 5–7 минут. Венозный возврат снижается, лишняя жидкость уходит из нижних конечностей, а суставные сумки расслабляются. При постоянной практике уменьшаются ночные боли в голеностопе и коленях.
Адекватная физическая нагрузка
Регулярная суставная гимнастика или мягенькая йога — основа здоровых и подвижных суставов после 45. «Суставы устроены по принципу „используй — или потеряешь“: чем почаще мы их мягко и грамотно разрабатываем, тем активнее выделяется синовиальная жидкость, питающая и смазывающая хрящевую ткань», — ведает эксперт по фитнесу. Без движения сустав «сохнет», теряет гибкость, а любая нагрузка становится болезненной. Обыкновенные круговые движения, мягкие растяжки, асаны без резких переходов — все это не требует особой спортивной подготовки, но при постоянной практике способно заметно улучшить подвижность и снизить воспаление.
Unsplash
Замена обуви на «нулевой дроп»
Каблук или высочайшая подошва меняют естественную биомеханику. «Обувь с нулевым перепадом высоты между пяткой и носком принуждает стопу работать правильно, распределяя нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Начинайте с коротких прогулок, давая времени связкам адаптироваться», — рекомендует тренер.
Глубокое дыхание по квадрату
Стресс усиливает мышечные спазмы вокруг суставов подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Метод «дыхание по квадрату» (вдо× 4 секунды, задержка 4, выдо× 4, задержка 4) понижает уровень кортизола уже через пять минут. Регулярная практика улучшает микроциркуляцию и уменьшает частоту воспалительных вспышек.
