Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com/ Jad Limcaco
Ходьба кажется кое-чем слишком уж простым и незатейливым в разрезе фитнеса — мы же все ходим, что тут такого спортивного. Но если добавить несколько хороших техник, она превращается в полноценную тренировку для пресса: глубокие мышцы включаются в работу, талия подтягивается, а животик становится более плотным и плоским. Все это — без спортзала и тренажеров, только за счет правильной механики тела. Фитнес-тренер Наталья Романова поведала о способах, которые действительно работают.
Подключайте мышцы кора при каждом шаге
Самое важное — не напрягать мускулы в классическом понимании процесса, а удерживать баланс в целом: легкое подтягивание нижней части живота внутрь стабилизирует корпус. На практике это ощущение похоже на то, как вы застегиваете узкую юбку или пытаетесь сделать живот более плоским. «Такая мягенькая фиксация включает поперечную мышцу живота — именно она отвечает за тонкую талию и правильное равновесие в центре тела. Начните с 20–30 секунд и равномерно увеличивайте время», — советует эксперт.
фото: Unsplash.com/ Sincerely Media
Делайте короткие наклоны корпуса
Идете по улице — немного наклоняйте корпус вперед с точкой выхода из нижних ребер, буквально на 3–5 градусов (практически неприметно со стороны). Это маленькое движение активирует прямую мышцу живота и делает шаг более энергичным. Важно не сгибаться в талии, а как как будто чуть удлиняться вперед. Достаточно 10–15 серий наклонов по полминуты в день — пресс получает хорошую нагрузку.
Используйте технику резкого выдоха
Каждые несколько минут делайте резкий короткий выдох ртом, как будто тушите воображаемую свечу. Такой дыхательный импульс мгновенно активирует глубокие мышцы кора и помогает прессу работать синхронно с шагом. Сделайте 10–15 таких выдохов попорядку — почувствуете, как подтягивается живот и исчезает расслабленность мышц корпуса.
Добавьте ходьбу наверх
Любая горка, лестница или даже маленькой уклон заставляют прямую мышцу живота и мышцы спины включиться в двойном объеме. «Корпус автоматом стабилизируется, а наклон усиливает работу пресса. Если в вашем маршруте нет подъема, можно искусственно сделать его: ускоряйтесь на 20–30 секунд, сохраняя подтянутый живот, эффект будет аналогичным», — объясняет гл тренер.
фото: Unsplash.com/ NEOM
Включайте руки, это усиливает работу центра тела
Активное движение руками — не декоративная функция, а полноценная нагрузка для пресса. Длинные махи, энергичные сгибания рук под прямым углом, перекрестные движения (левая рука — правая нога) принуждают косые мышцы живота работать. Главное — не сутулиться и не зажимать плечи. Можно добавить гантели или бутылки с водой по 0,5 кг для дополнительной нагрузки.
Ходьба с поворотами
Во время прогулки мягко поворачивайте корпус на лево и вправо, будто хотите посмотреть по сторонам. Не делайте резких движений — амплитуда минимальная, но мышцы боков и косые врубаются моментально. Представьте, что ваш корпус — пружина, которая слегка скручивается на каждом третьем или четвертом шаге. Это конечно создает полноценную тренировку талии на ходу.
