Витаминный заряд: полезны ли цитрусы и сколько их можно есть

фото: freepik.comazerbaijan_stockers

Зимний сезон обычно ассоциируется с яркими ароматными цитрусовыми. Эти солнечные плоды не только поднимают настроение своим видом, но и представляют собою настоящую биохимическую лабораторию полезных соединений. Биохимик, нутрициолог Анна Дивинская рассказала о том, что именно делает цитрусы такими ценными для нашего организма и как верно включать их в рацион.

Биохимический состав: что внутри цитруса

Когда мы разрезаем апельсин или грейпфрут, то получаем доступ к уникальному спецкомплексу биологически активных веществ. «В первую очередь цитрусовые славятся высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Один средний апельсин покрывает фактически всю суточную потребность взрослого человека в витамине С, который участвует в синтезе коллагена, работе иммунной системы и выступает массивным антиоксидантом», — рассказывает наш эксперт.

Однако сводить пользу цитрусов только к витамину С было бы большой ошибкой. Эти фрукты содержат еще и флавоноиды, необыкновенную группу полифенольных соединений. Анна: «Гесперидин в апельсинах, нарингин в грейпфрутах, эриоцитрин в лимонах обладают антивосполительными свойствами и защищают сосудистую стенку. Исследования показывают, что регулярное потребление флавоноидов связано со снижением риска сердечно-сосудистых недомоганий».

Клетчатка в цитрусовых представлена как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. Так, пектин, относящийся к растворимым, замедляет всасывание сахаров и содействует выведению холестерина. Белая прослойка между кожурой и мякотью особенно богата этими соединениями, потому не стоит тщательно ее удалять, хотя она и горчит.

Особенности популярных цитрусов

— Апельсины остаются классикой посреди всех цитрусовых. Средний плод содержит около 70 миллиграммов витамина С, 15 граммов природных сахаров и вообще всего 60—70 килокалорий. «Апельсины богаты калием, который необходим для нормальной работы сердца и регуляции водно-солевого баланса. Каротиноиды присваивают мякоти оранжевый цвет и выступают предшественниками витамина А», — добавляет нутрициолог.

— Грейпфруты заслуживают особенного внимания. Содержащийся в них нарингин придает характерную горчинку и обладает способностью влиять на активность ферментов печени, участвующих в метаболизме фармацевтических препаратов. Это важный момент, о котором мы еще расскажем. Красные и розовые сорта содержат ликопин, тот же каротиноид, что делает красноватыми томаты, с доказанными антиоксидантными свойствами.

фото: freepik.comazerbaijan_stockers

— Мандарины отличаются более высочайшим содержанием сахаров и меньшей кислотностью, что делает их предпочтительным выбором для детей и людей с чувствительным желудком. Анна: «В них находится нобилетин, флавоноид с нейропротективными свойствами, изучаемый в контексте профилактики когнитивных нарушений».

— Лимоны и лаймы содержат меньше сахара по сопоставлению с другими цитрусовыми, что делает их подходящими для людей, контролирующих потребление углеводов. Лимонная кислота стимулирует секрецию пищеварительных соков и может облагораживать усвоение железа из растительных продуктов.

— Помело выделяется крупным размером и толстой кожурой. По содержанию витамина С оно не уступает апельсину, но включает меньше калорий за счет более водянистой структуры мякоти.

В чем же польза цитрусовых

Регулярное употребление цитрусовых несет сходу несколько положительных эффектов. Исследования показывают, что диета, богатая этими фруктами, снижает риски ишемического инфаркта. Механизм связан с противовоспалительным действием флавоноидов и положительным влиянием на сосуды.

— Витамин С участвует в работе иммунной системы, хотя его роль нередко преувеличивается. Нутрициолог: «Он не предотвращает простуду у здоровых людей, но может несколько сократить продолжительность симптомов при постоянном профилактическом приеме. Более важна его роль как кофактора в синтезе коллагена, что критично для заживления ран и поддержания здоровья кожи».

— Клетчатка цитрусовых содействует нормализации пищеварения и служит пребиотиком для полезной микрофлоры кишечника. Особенно ценна цельная мякоть по сопоставлению с соком, поскольку сохраняет все пищевые волокна.

— Гликемический индекс цитрусовых варьирует от низкого до среднего, что делает их применимым выбором для людей с сахарным диабетом второго типа при соблюдении умеренности. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки глюкозы крови.

Сколько цитрусовых можно есть

Оптимальное кол-во цитрусовых зависит от индивидуальных особенностей, но существуют общие ориентиры. Для здорового взрослого человека разумной нормой считается 1—3 средних цитруса в день или эквивалентное кол-во в виде других фруктов.

Одна порция фруктов по рекомендациям ВОЗ составляет примерно 80 граммов, что соответствует одному среднему апельсину или двум маленьким мандаринам. Общее рекомендуемое потребление фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в сутки, при этом цитрусовые могут покрывать часть этой нормы.

«Важно понимать, что больше не всегда лучше. Лишнее потребление цитрусовых может привести к нежелательным эффектам. Высокая кислотность способна повредить зубную эмаль при нередком контакте, особенно если речь идет о соках. Рекомендуется пить сок через трубочку и полоскать рот водой после потребления кислых фруктов», — отмечает специалист.

фото: freepik.comfreepik

Особые ситуации и противопоказания

При гастроэзофагеальной рефлюксной интоксикации (ГЭРБ) и язвенной болезни желудка цитрусовые могут усиливать симптомы из-за стимуляции секреции соляной кислоты. В период обострения их лучше исключить или значительно ограничить.

«Аллергия на цитрусовые встречается относительно редко, но может проявляться кожными реакциями, зудом, отеком слизистых. Почаще наблюдается псевдоаллергическая реакция, связанная с высвобождением гистамина при употреблении больших количеств. Детям цитрусовые вводят равномерно, начиная с небольших порций после года жизни», — рассказывает нутрициолог.

Критически важный момент касается взаимодействия грейпфрута с фармацевтическими препаратами. Вещества в этом фрукте блокируют работу особого печеночного фермента, который отвечает за расщепление многих фармацевтических препаратов. Это может привести к повышению концентрации препарата в крови и усилению побочных эффектов. Под влияние попадают статины, некие антигипертензивные средства, иммуносупрессоры, противоаритмические препараты. Если вы принимаете лекарства регулярно, проконсультируйтесь с врачом о сопоставимости с грейпфрутом.

«При мочекаменной болезни с образованием оксалатных камней стоит учитывать, что цитрусовые содержат оксалаты, хотя и в наименьших количествах по сравнению со шпинатом или ревенем. Одновременно цитраты в их составе могут препятствовать камнеобразованию, поэтому вопрос просит индивидуального подхода», — комментирует Анна.

Практические рекомендации

— Выбирайте цельные фрукты вместо соков. При отжиме пропадает большая часть клетчатки, а концентрация сахаров увеличивается. Стакан апельсинового сока содержит сахар из трех-четырех апельсинов, которые вы вряд ли съели бы за один раз.

— Не третируйте белой прослойкой и перегородками. Они богаты флавоноидами и пектином, хотя и могут придавать легкую горчинку.

— Храните цитрусовые при комнатной температуре, если планируете съесть их в течение недели, или в бытовом холодильнике для более длительного хранения. Холод замедляет потерю витамина С.

— Сочетайте цитрусовые с источниками железа растительного происхождения. Витамин С значительно повышает биодоступность негемового железа из бобовых, круп, зеленых овощей.

— Включайте разнообразие. Нутрициолог: «Различные виды цитрусовых содержат уникальные комбинации фитонутриентов, и разнообразие обеспечивает более широкий спектр нужных соединений».

Несмотря на всю пользу цитрусовых, у них есть и противопоказания. Учитывайте состояние здоровья, принимаемые лекарства и реакции своего организма при их употреблении. «Цитрусовые не являются панацеей, но в контексте сбалансированной диеты, богатой разнообразными фруктами и овощами, они заносят значительный вклад в поддержание здоровья. Наслаждайтесь этими яркими плодами с умом, и они станут вкусной частью вашего пути к здоровому виду жизни», — заключила эксперт.