Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com
Про лимфу мы знаем до досадного мало — и напрасно. Лимфатическая система — это дренаж и часть иммунной обороны организма. Она забирает лишнюю межклеточную жидкость, переносит жиры из кишечного тракта и помогает выводить продукты обмена. Когда отток замедляется, появляется отечность, «мешки» под глазами, мерклая кожа и ощущение тяжести, а еще это все про физику жидкостей, белков и сосудов. Хорошая новость в том, что на лимфоток сильно оказывает влияние повседневный образ жизни, и прежде всего то, что и как мы едим и пьем. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, на что направить особое внимание.
Что такое застой лимфы простыми словами
Лимфа течет по сосудам от тканей к большим протокам и возвращается в кровь. Насосом служат мышцы, диафрагмальное дыхание и клапаны в сосудах. Если мы мало двигаемся, пьем рывками, злоупотребляем солью и сахаром, носим тесноватую одежду или долго сидим без перерывов, жидкость задерживается в тканях. Наружный «маячок» — пастозность лица утром, следы от носков на лодыжках к вечеру, тусклая кожа и медленное спадание заломов от подушки.
Почему застой ускоряет видимое старение
Отечные ткани ужаснее питаются кислородом и микронутриентами, медленнее выводят продукты обмена, что усиливает локальное воспаление. На лице это смотрится как сероватый тон, выраженные носогубные складки и «поплывший» овал. В теле — тяжесть, снижение выносливости и склонность к целлюлиту из-за компрессии микроциркуляции. Приобретенная задержка жидкости повышает оксидативный стресс и мешает восстановлению коллагена. В итоге кожа тоньше, суше и мение упругая.
фото: Unsplash.com
Ровный питьевой режим
Лимфа на 90 процентов состоит из воды, потому телу нужен стабильный приток жидкости в течение дня. «Ориентир для здорового взрослого — 30–35 мл на килограмм массы, с корректировкой на климат и нагрузку. При заболеваниях почек, сердца и во время беременности объем согласуйте с врачом. Главное — регулярность, чтобы сосуды не трудились в режиме „то пусто, то густо“, лучше часто, но понемногу», — советует врач.
Достаточно белка, чтобы задерживать жидкость там, где надо
Плазменный белок альбумин помогает возвращать воду из тканей обратно в сосудистое русло. Когда белка не хватает, отеки усиливаются даже при обычной соли. Для большинства взрослых безопасный ориентир — 1,0–1,2 г белка на килограмм массы в сутки из рыбы, яиц, птицы, бобовых, молочных товаров и качественного тофу. Распределяйте белок по приемам пищи, добавляйте его в завтрак, и не забывайте про витамин C и медь для синтеза коллагена, который поддерживает стены сосудов.
Клетчатка, пребиотики и пробиотики
Часть лимфы формируется в кишечнике, где всасываются жиры, поэтому состояние микробиоты впрямую влияет на лимфоток. «Ешьте 25–30 г пищевых волокон в день из овощей, фруктов с кожурой, бобовых, цельнозерновых круп и семян. Подключайте пребиотики из капусты, лука, чеснока, бананов, а также ферментированные продукты вроде кефира и йогурта без сахара. Клетчатка уменьшает колебания сахара и инсулина, восстанавливает стул и снижает воспалительные сигналы, которые тормозят дренаж», — советует нутрициолог.
фото: Unsplash.com
Антивосполительные жиры и антиоксиданты
Омега−3 из жирной рыбы два-три раза в неделю, семян льна и чиа уменьшают вязкость воспаления и улучшают текучесть мембран. Используйте оливковое масло extra virgin в прохладных блюдах, а для жарки переключайтесь на стабильные жиры, чтобы не добавлять лишних оксидантов. Включайте полифенолы: ягоды, лимонок, зеленый чай, куркуму с черным перцем — они поддерживают сосудистую стенку. Такой рацион делает отек мение вероятным, а кожу — более ровной и гладкой.
Меньше соли, скрытого сахара и алкоголя
Соль держит воду, сахар тянет жидкость вслед за инсулином и усиливает гликацию коллагена, алкоголь расширяет сосуды и перегружает печень, которая синтезирует альбумин. Держите потребление соли около 5 г в 24 часа, считайте не только солонку, но и сыр, колбасы, соусы и готовую выпечку. Сведите к минимуму сладкие напитки и десерты «абсолютно каждый день», оставив их на редкие поводы. Алкоголь ограничьте или временно исключите, если вас беспокоят отеки по утрам — разница видна уже через неделю.
