Главный секрет похудения в менопаузу: о нем мало кто знает

Unsplash

Менопауза — это не просто напросто очередной (достаточно непростой для большинства женщин) этап жизни, а целая гормональная перестройка, которая меняет все: нрав, метаболизм, аппетит, уровень Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха энергии, распределение жировой ткани.

Многие замечают, что привычные способы поддержания веса больше не работают, а возлюбленная еда вдруг начинает оставлять след на талии при прежнем рационе и уровне физической активности. «Казалось бы, единственный альтернат — есть все меньше и меньше, но это путь к еще большему дисбалансу. На самом деле, ключ к стройности в этом возрасте лежит не в серьезных диетах, а в совсем другом», — утверждает нутрициолог и велнес-коуч Мария Лейман.

Гормоны и метаболизм или обмен веществ, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме: почему вес вырастает

Снижение уровня эстрогена и прогестерона влечет за собой замедление обмена веществ, а значит, те же калории, что ранее сжигались легко, теперь откладываются в стратегических местах. «Особенно это касается области живота, поскольку организм начинает припасать жир в этой зоне, чтобы компенсировать нехватку гормонов. Одновременно падает уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости, и повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит», — объясняет эксперт.

Unsplash

Но главная сложность в том, что совместно с эстрогеном снижается и чувствительность Чувствительность (физиология) Чувствительность и специфичность — способность диагностического метода давать правильный результат.[1] Чувствительность (техника) Чувствительность человека Чувствительность взрывчатых веществ Чувствительность масс-спектроскопии к инсулину. Организм хуже справляется с углеводами, что приводит к резким скачкам сахара в крови, тяге к сладкому и скоплению жира. Поэтому главное, что нужно сделать — переключить метаболизм на работу в новых условиях.

Что делать: главный секрет похудения в менопаузу

Ограничение калорий и лишние тренировки могут не только не помочь, но и усугубить проблему, если не учитывать ключевой фактор — инсулиновую чувствительность.

«Чтобы вправду похудеть и удержать вес, нужно не столько снижать калорийность питания, сколько стабилизировать уровень сахара в крови и переключить тело на действенное сжигание жира», — подчеркивает нутрициолог. Как это сделать?

Завтрак без скачков сахара

То, что вы съедите утром, задаст тон всему дню. Если начать день с каши, булочки или сладкого йогурта, спец уровень глюкозы взлетит вверх, а через пару часов резко упадет, вызывая усталость и зверский голод. Лучший вариант — белково-жировой завтрак с клетчаткой. Омлет с овощами, авокадо с семенами, греческий йогурт с орешками — помогут держать инсулин в балансе и дольше оставаться сытыми.

Достаточное количество белка

После 40 лет усвоение белка усугубляется, но именно он критически важен, чтобы не терять мышечную массу и ускорять метаболизм. Каждый прием еды должен включать минимум 25—30 г белка. Это не только рыба, мясо и яйца, но и бобовые, орехи, семечки.

Не бояться жиров

Жиры — это не враг, а ваш союзник в борьбе за стройность. Они стабилизируют гормоны биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции (эндокринные железы), поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции и продлевают сытость. Главное — выбирать полезные жиры также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина: авокадо, орешки, оливковое масло, жирную рыбу.

Интервальное голодание

Один из самых эффективных способов повысить чувствительность к инсулину — делать очень большие перерывы между приемами пищи. Например, есть в окне 10—12 часов, а остальное время давать организму отдых от еды. Это помогает телу эффективнее спаливать жир.

Unsplash

Физическая активность с акцентом на силу

Кардионагрузки полезны, но главный приоритет — силовые тренировки. Они не просто напросто сжигают калории, но и предотвращают потерю мышечной массы, которая в этом возрасте идёт особенно очень быстро. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ.

Качество сна — на первом месте

Плохой сон приводит к повышению уровня кортизола, а он, в личную очередь, провоцирует накопление жира. Спите не меньше 7—8 часов и следите за гигиеной сна.

Больше магния и омега−3

Магний понижает уровень стресса, улучшает сон и повышает чувствительность к инсулину. А омега−3 из рыбы или добавок помогают бороться с воспалением и ускоряют обмен веществ.