Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com/dragana991
После сорока 5-ти железо часто «проседает» без каких-то очень уж драматичных симптомов. Немного усталости, легкая одышка на лестнице, раздражительность, кожа суше обыденного — и кажется, что это просто возраст или стресс. На деле низкие запасы железа способны незаметно «разобрать» на детали гормональный фон, сон и память, а заодно — работоспособность и настроение. Хорошая новость в том, что недостаток чаще всего обратим, если грамотно понять причину и восполнить запасы. Нутрициолог Елена Мухина поведала о нюансах.
Либидо и гормональный фон
Железо участвует в синтезе половых гормонов и переносе кислорода к тканям малого таза. Когда ферритин очень низкий, организм экономит ресурсы, и мозг «отрезает» не самое жизненно важное — желание, возбуждение, яркость чувств. «Плюс при железодефиците чаще растет пролактин, а щитовидка замедляется, что тоже снижает половое влечение и смазывает оргазмичность. Если интимная сфера погасла, а тесты на эстрогены и тестостерон в порядке, проверьте запасы железа — это частая скрытая причина», — объясняет эксперт.
Сон и нервная система
Железо надо для работы дофамина и ГАМК — главных регуляторов спокойствия. Его нехватка связана с синдромом беспокойных ног, ночными просыпаниями, поверхностным сном и ранними подъемами без чувства отдыха. Отсюда — «мозговой туман» утром и необходимость 2-ой кружки кофе, чтобы просто включиться. Нормальный ферритин часто выравнивает цикл сна и снижает тягу к катализаторам днем.
фото: Unsplash.com/Stephanie Verhart
Память, внимание, скорость мышления
Низкое железо уменьшает доставку кислорода к нейронам и усугубляет миелинизацию нервных волокон. «Это проявляется как забывчивость на имена, способность моментально терять нити разговора, неспешное переключение между задачами. Под нагрузкой мозг начинает „плыть“, а вечером уже не получается дочитать страницу. Когда припасы восстановлены, люди нередко отмечают, что стало легче учиться новому и возвращается привычная скорость реакции», — подчеркивает доктор.
Щитовидная железа и обмен веществ
Железо — кофактор фермента, который превращает гормон Т4 в активный Т3. При недостатке микроэлемента тканевый гипотиреоз может маскироваться под «возрастной замедленный метаболизм»: зябкость, набор веса от обыденного рациона, запоры, ломкость ногтей. И наоборот, если вы уже лечите щитовидку, но самочувствие не дотягивает до нормы, проверьте ферритин. Нередко корректировка железа дает тот самый недостающий толчок для перемен к лучшему.
Настроение и стрессоустойчивость
Железо участвует в синтезе серотонина и норадреналина, потому при его нехватке чаще колеблется настроение, появляется тревога без повода и резкая утомляемость от социальных контактов. Восстановление припасов нередко сглаживает эмоциональные качели и уменьшает количество негативных реакций на стресс.
Выносливость, сердце, восстановление
Гемоглобин — это транспорт кислорода. Когда его и ферритина мало, мускулы быстрее «закисляются», сердце работает с перегрузкой, а пульс растет быстрее обычного на той же нагрузке. После тренировки подольше болят мышцы, а простая прогулка кажется марш-броском. Поднятый ферритин повышает порог усталости, улучшает восстановление и понижает риски для сердечно-сосудистой системы. Бонусом улучшаются кожа, волосы и ногти, а иммунитет меньше сдает в сезон простуд.
фото: Unsplash.com/Stephanie Verhart
Как безопасно восполнять железо
Начните с диагностики: сдайте ферритин, гемоглобин, насыщение трансферрина, ОЖСС, С-реактивный белок. Для лучшего самочувствия у многих женщин после 45 комфортная зона ферритина лежит примерно в диапазоне 50–100 нг/мл, но ориентируйтесь на референсы вашей лаборатории и консультацию доктора. Самолечение без анализов не вариант, избыточное железо тоже вредно.
Включайте в меню гемовое железо 3–4 раза в неделю: говядина, телятина, печень раз в неделю маленькими порциями, индейка, устрицы, сардины. Из растительных источников — фасоль, чечевица, нут, гречка, тыквенные семечки, шпинат. Сочитайте с витамином C: цитрусовые, квашеные овощи, сладкий перец, ягодные соусы — так усвоение выше. Чай, кофе и какао пейте буквально через час после железосодержащей еды, они мешают абсорбции. Кальций и препараты магния разводите от железа по времени.
Поддержите желудок и кишечный тракт. Низкая кислотность и прием ингибиторов протонной помпы ухудшают усвоение. Добавьте ферментированные продукты, умеренные специи, смотрите за регулярным стулом и микробиотой. Если питание не тянет ферритин вверх, обсудите добавки. Внутривенное железо — только лишь по назначению врача и после исключения причин кровопотерь.
Не забудьте об источнике дефицита. У женщин после 45 в игру вступают обильные менструации перименопаузы, кровопотери из ЖКТ, донорство, вегетарианские диеты с редчайшим контролем анализов. Найдите и закройте эту «дырку», иначе пополнение запасов будет бесконечным.
