Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
Фото: freepik.com
Упражнения Кегеля у всех на слуху, но, к огорчению, они не учитывают весь спектр задач, которые необходимо охватить женщине при решении проблем с мышцами тазового дна. Упражнения — это составная часть практики восстановления дисфункций тазового дна, но они не могут стать единственным решением. Педагог дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин Майя Корчевская помогла разобраться, какие же есть мифы о них и что из этого правда.
Миф первый: они такие простые, что я могу делать их где хочу и когда хочу
Нет. К огорчению, обычное механическое сжатие и разжатие мышц не даст никаких эффектов, а даже может привести к гипертонусу и развитию беспомощности мышечного аппарата. «Людям с диагнозом пролапс, например, их вообще категорически нельзя делать стоя, нужно начинать с положения лежа. Практика должна быть регулярной и осознанной, а не между делом», — объясняет наш эксперт.
Миф второй: такого рода упражнения не имеют противопоказаний
Это не так. Есть ряд противопоказаний, когда тренировку на мускулы тазового дна проводить нельзя:
— Острые воспалительные процессы наружных и внутренних половых органов и промежности.
— Незажившие швы или разрывы.
— Обострение геморроя или анальная трещинка.
— Новообразования в области малого таза.
— Угроза прерывания беременности.
Миф третий: упражнения Кегеля — это единственное, что помогает убрать симптомы, вызванные слабостью мускул, без операции
Как мы уже упоминали, упражнения Кегеля — это лишь составная часть тех комплексов, которые необходимо выполнять для решения этих задач. Майя: «Непременно необходимо подключать работу с ягодичными мышцами, тазобедренными суставами, брюшные манипуляции и перевернутые позы. А также релаксационные техники, так как нужно учиться не только сокращать эту зону, но и качественно расслаблять.
Фото: freepik.com
Кому нужны упражнения Кегеля
Здоровьем мускул тазового дна необходимо заниматься всем и как можно раньше. Женщинам это позволит подготовиться к беременности и родам, понизить риск возникновения осложнений. Также это профилактика недержания и поддержка хорошей сексуальной жизни.
«Сначала нужно пройти диагностику состояния мышц тазового дна. Ее можно найти в интернете или бесплатно выполнить у любого спеца по йогатерапии репродуктивной системы. Она необходима для того, чтобы выявить силу мышц и неправильные стратегии при их сжатии и расслаблении. После этого нужно подобрать комплекс для решения конкретно ваших задач, например, устранение стрессового недержания», — ведает Майя.
Как выполнять упражнения Кегеля
Комплексы нужно делать регулярно на протяжении 3—6 месяцев, в зависимости от прогресса. Занимают они в среднем 15—30 минут в день. Начинайте из положения лежа, потом стоя на четвереньках, сидя на опоре и потом уже стоя. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть тело.
«Сами техники могут быть различными по силе сжатия, по удержанию, на вдохе или на выдохе. Не стоит увлекаться тренировками на задержке дыхания, так как задача абсолютно любой тренировки — научить вас действовать в жизни, чтобы на автомате в любой ситуации ваши мышцы активировались. Помните, что мускулы тазового дна небольшие, воздействовать на них долго — неэффективно. Соответственно, одно упражнение достаточно сделать 10 раз. Непременно чередуйте активную технику с расслаблением», — рекомендует специалист.
Вот несколько техник для тренировки мышц тазового дна в позиции лежа:
1. Базовая техника сжать-втянуть — поначалу сокращаете мышцы, а затем втягиваете. Можно делать без привязки к дыханию. Повторить 10 раз.
2. Сокращение со вдохами, расслабление с выдохами — для тела мускулы привычнее сокращать на выдохе, а на вдохе — расслаблять. Здесь мы учимся действовать иначе. Повторить 10 раз.
3. Сдерживание мышц в статике + движение тазом + свободное дыхание — на вдохе расслабляете, на выдохе сжимаете и втягиваете мускулы, удерживайте их. Продолжая дышать, начинайте подкручивать таз 10 раз. Ваша задача в течение 4—10 секунд удержать мускулы в максимальной силе сжатия. Сделайте 3 подхода.
