От обжорства, судорог и бессонницы: как выбрать лучший магний

Unsplash

Магний — весьма важный микроэлемент. Он регулирует нервную систему, работу мышц, усвоение глюкозы, гормональный баланс и даже голод. Его дефицит может вызывать множество проблем: от судорог и тревожности до переедания на ночь. Но выбрать правильную форму из того, что можно созидать в аптеках и на маркетплейсах — задача не из легких. Одни почти не усваиваются, другие действуют выборочно. Нутрициолог Элина Царица рассказала, как не запутаться в ассортименте предложений и получать максимум пользы.

Магний от обжорства и ПМС

Для женщин особенно принципиально знать тот факт, что дефицит магния может провоцировать тягу к сладкому и переедание, особенно вечером. Микроэлемент регулирует спец уровень инсулина и влияет на лептин — гормон сытости. При ПМС магний облегчает раздражительность, снимает отеки и головную боль. Понижение сумасшедшего желания съесть разом пять пирожных и стабилизация настроения — приятный бонус.

Магний и еда: что есть чаще

Не все начинается с таблеток, порой до них дело и не доходит, ведь магний вполне можно получать из пищи. «Ваша тарелка может стать надежным источником этого микроэлемента, если в ней часто появляются тыквенные и подсолнечные семечки, орехи (особенно миндаль, кешью и бразильский), гречка, овсянка, одичавший рис, шпинат, мангольд, брокколи, какао и черный шоколад с содержанием какао от 70%, авокадо, фасоль и нут. Но у еды есть предел: при выраженном дефиците, постоянном стрессе или высоких нагрузках восполнить нехватку только с помощью товаров уже не получится — в этом случае необходимы добавки», — объясняет эксперт.

Unsplash

Какая форма — такая и полезность

Магний бывает в нескольких видах форм, но не все одинаково эффективны. Вот проверенные многочисленными исследованиями и действующие преднамеренно.

— Магний глицинат — снимает тревожность, помогает уснуть, действует мягко на ЖКТ. Идеален при стрессе и бессоннице.

— Магний цитрат — отлично усваивается, помогает при запорах и спазмах. Может давать легкий слабительный эффект, поэтому лучше принимать его утром.

— Магний таурат — отлично работает при тревоге, аритмии и гормональных сбоях. Отлично себя проявил и для работы сердца, и для ясности ума.

— Магний малат — бодрит и тонизирует, улучшает работу мускул и энергетический обмен. Подходит при усталости и синдроме хронической усталости.

— Оксид магния — обычно самый дешевенький вариант, но усваивается так себе, поэтому особого толка в его приеме нет.

Unsplash

Когда и как пить: утро, вечер, с пищей или без

Если у магния так много задач — от налаживания сна до работы мышц и метаболизма в целом, значит ли это, что нужно принимать сходу несколько форм? Конечно, нет. Главное — выбрать ту, что лучше всего соответствует текущему состоянию и потребностям.

«Если в приоритете высококачественный сон и спокойные нервы, лучше всего подойдет магний глицинат или таурат: их принимают вечером, примерно за час до сна. Если же беспокоят мышечные спазмы, вялость и проблемы с обменом веществ, стоит обратить внимание на цитрат или малат — эти формы хорошо работают утром и помогают организму включиться в деятельный день. В любом случае магний лучше запивать водой, избегать одновременного приема с кальцием (они мешают усвоению друг друга) и не соединять с кофе или чаем — танины снижают его биодоступность», — говорит нутрициолог.

Есть риск передозировки

Невзирая на всю мягкость воздействия, магний можно передозировать. Признаки — понос, вялость, падение давления. Оптимальная дневная доза — от 300 до 500 мг элементарного магния, в зависимости от веса и образа жизни. Если вы активны, очень много потеете во время тренировок, пьете кофе и периодически не высыпаетесь — скорее всего, вы в зоне риска по недостатку. И тревожные симптомы игнорировать не стоит, лучше сразу подобрать оптимальную дозировку — после консультации с терапевтом или нутрициологом.