Пустышки или реальная польза: все, что нужно знать о БАДах

freepik

Дамы составляют более 70% потребителей биологически активных добавок (БАДов). И это не случайно: гормональные колебания, беременность, менопауза и завышенная потребность в определенных нутриентах заставляют нас внимательнее относиться к своему питанию. Но действительно ли все эти капсулы и порошки работают? Или производители просто напросто зарабатывают на наших надеждах? Разобраться в этом нам помогла врач-невролог, нутрициолог Элина Истратова.

Важно осознавать, что БАДы активные добавки (БАД) к пище — биологически активные вещества и их композиции, предназначенные для непосредственного приёма с пищей или введения в состав пищевых продуктов — это не лекарства. Они не лечат болезни, но могут помочь при дефицитах. Их эффективность зависит от состава, дозировки и личных особенностей организма. Некоторые добавки действительно полезны, а другие — просто маркетинг. Наш эксперт составила гайд, где тщательно рассказала только о научно обоснованных добавках к пище, которые действительно нужны организму и подсказала, как их верно выбирать.

Омега−3

Для чего нужна:

— Поддержка кожи и волос — уменьшает сухость и воспаления.

— Снижение признаков ПМС — исследования подтверждают уменьшение болезненности груди и раздражительности.

— Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — особенно после 40 лет.

Как принимать:

— Лучшая доза многозначный термин: 1–2 г в сутки единица измерения времени, приблизительно равная периоду обращения Земли вокруг своей оси (комбинация EPA + DHA).

— Лучше усваивается с жирной пищей.

— Курс: 3–6 месяцев, потом перерыв или поддерживающая доза.

На что обратить внимание:

— Качество сырья (добавки из мелкой рыбы могут содержать очень тяжелые металлы).

— Форма: триглицеридная усваивается лучше этилового эфира.

Магний

Для чего нужен:

— Снижает тревожность и улучшает сон.

— Уменьшает спазмы при ПМС и болезненные месячные.

— Помогает при мышечных судорогах (в особенности у тех, кто занимается спортом).

Какой вид лучше:

— Цитрат магния — при запорах и для быстрого эффекта.

— Глицинат магния — для нервной системы (не вызывает слабительного действия).

— Малат магния — при приобретенной усталости.

Дозировка:

− 300–400 мг в сутки (лучше разделять на 2 приема).

— Не сочетать с кальцием в одной таблетке (конкурируют за усвоение).

Принципиально:

— Оксид магния — самая дешевая, но плохо усваиваемая форма.

— Передозировка возможна (симптомы: диарея, слабость).

freepik

Витамин D3

Для чего нужен:

— Поддержка иммунитета — в особенности в сезон простуд.

— Улучшение настроения — связь между дефицитом витамина D и депрессией научно доказана.

— Профилактика остеопороза — помогает усваивать кальций.

Как принимать:

— Лучшая дозировка: 1000–5000 МЕ в сутки (точную дозу лучше подбирать по анализу крови на 25-OH-D).

— Лучше усваивается с жирной едой (например, за завтраком с авокадо или орехами).

— Обязательно сочетать с витамином K2 (направляет кальций в кости, а не в сосуды).

Серьезные нюансы:

— Летом дозу можно снижать, если вы часто бываете на солнце.

— Принимать курсом 3–6 месяцев, потом контроль анализа.

Кальций

Для чего нужен:

— Крепкие кости и зубы (профилактика остеопороза после 40 лет).

— Поддержка работы мускул и нервной системы.

Как принимать:

— Дозировка: 500–1000 мг в сутки (лучше разделять на 2 приема).

— Лучшие формы: цитрат или хелат (усваиваются даже при низкой кислотности желудка).

— Непременно сочетать с витамином D3 и магнием (без них кальций может откладываться в сосудах).

Осторожно:

— Избыток кальция опасен (риск камешков в почках и кальцификации сосудов).

— Не стоит пить «на всякий случай» — только при подтвержденном дефиците или завышенной потребности (беременность, менопауза).

Витамин С

Для чего нужен:

— Антиоксидантная защита — борется со старением.

— Поддержка иммунитета.

— Участвует в синтезе коллагена — для упругой кожи.

Как принимать:

— Доза: 500–1000 мг в сутки (высокие дозы (более 2000 мг) могут вызывать диарею).

— Лучшие формы Форма предмета — взаимное расположение границ (контуров) предмета, объекта, а также взаимное расположение точек линии: аскорбат натрия/кальция химический элемент 2-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы второй группы, IIA) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 20 (мение раздражают желудок, чем чистая аскорбиновая кислота).

— Курс: можно принимать постоянно, но лучше делать перерывы 1–2 месяца.

Легенды:

— «Витамин С лечит простуду» — нет, но может немного сократить длительность болезни.

— «Чем больше, тем лучше» — излишек просто выводится с мочой.

freepik

Чек-лист: как выбирать БАДы без риска

Прежде чем купить добавку, проверьте:

Состав

— Нет ли ненадобных наполнителей (красители, аллергены).

— Указана ли активная форма вещества (например, не просто «магний», а «магния химический элемент 2-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы второй группы, IIA) третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 12 цитрат»).

Доза

— Не превышает ли доза 100–200% от суточной нормы (если нет особых показаний).

— Удобная форма приема (капсулы, пилюли, порошок).

Производитель

— Есть ли у компании сертификаты GMP (гарантия качества производства).

— Можно ли найти отзывы и исследования по этому продукту.

Срок годности и условия хранения

— Некие добавки (например, омега−3) требуют хранения в холодильнике.

Консультация специалиста

— Если у вас есть приобретенные заболевания или вы принимаете лекарства — спросите врача.

Главные мифы о БАДах

«Натуральное = безопасное»

Не всегда. К примеру, переизбыток витамина А (ретинола) токсичен для печени, а «безобидные» травы могут вызывать аллергию.

«Помогут сходу»

Нет. Большинство добавок требуют курса 3–6 месяцев (например, для восполнения дефицита магния или витамина D).

«Подходят всем»

Нет. То, что посодействовало подруге, может вам навредить. Например, железо при гемохроматозе противопоказано.

«БАДы работают, но только при дефицитах — не стоит пить их „на всякий случай“. Лучше сдать тесты перед приемом, хотя бы базовые: витамин группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды) D, ферритин, ОАК. Помните, что качество важнее количества — лучше 2–3 испытанных добавки, чем 10 сомнительных. Ваш организм — не полигон для экспериментов. Подходите к выбору БАДов осознанно, и тогда они принесут настоящую пользу», — заключила нутрициолог.