Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com/ Anthony Tran
Кортизол очень давно получил репутацию плохого гормона стресса, но на самом деле он жизненно необходим. Именно он помогает пробудиться утром, мобилизоваться в сложной ситуации, пережить резкие перепады температуры, голод или недосып. Проблемы начинаются тогда, когда кортизол остается высочайшим не несколько минут, а неделями и месяцами. В таком режиме организм работает на выживание, а не на восстановление, и это отражается практически на всем: от качества сна и состояния кожи до веса, либидо и уровня энергии. Питание в этой истории играет главную роль — оно может как подталкивать кортизол вверх, так и мягко его снижать, возвращая систему в баланс. Нутрициолог Элина Царица рассказала, как решить проблему.
Стабильный уровень сахара в крови — первая линия защиты
Один из основных стимуляторов выброса кортизола — резкие скачки глюкозы. Сначала сладкое или быстрые углеводы дают всплеск энергии, а потом следует такой же резкий спад, и организм «включает тревогу», выбрасывая кортизол, чтобы спасти ситуацию. «Постоянное питание с упором на белок, сложные углеводы и полезные жиры стабилизирует уровень сахара в крови, а означает, нервная система не живет в режиме постоянной тревоги. Это особенно важно утром и в первой половине дня, когда формируется общий гормональный ритм», — разъясняет эксперт.
фото: Unsplash.com/ aarp
Продукты, которые помогают нервной системе расслабляться
Есть вещества, практически участвующие в механизме успокоения. Магний, витамины группы B, триптофан и омега−3 жирные кислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за чувство спокойствия и устойчивости к стрессу. Поэтому в периоды перегрузки особенно полезны зеленые листовые овощи, авокадо, орешки, семена, жирная рыба, бобовые, яйца и цельнозерновые продукты. Это, конечно, не волшебная таблетка и не панацея, но без этих нутриентов нервной системе намного труднее выключить режим хронической тревоги.
Кофе и стимуляторы — под контроль
Кофеин сам по себе стимулирует надпочечники и провоцирует выброс кортизола. Если на это накладывается недосып, неизменный стресс и пропуски приемов пищи, эффект усиливается в разы. «Это не означает, что прямо нужен полный отказ от кофе, но имеет толк привязывать его к полноценному приему пищи и не пить на голодный желудок. Вечером лучше отдавать предпочтение теплым травяным напиткам и специям вроде корицы, кардамона и имбиря, которые мягко греют, не раскачивая гормональную систему», — советует врач.
фото: freepik
Ужин, который реально помогает заснуть
Для нормализации уровня кортизола критически важен сон, а сон начинается с правильного ужина. Слишком легкий или слишком тяжелый прием еды вечером одинаково плохо влияет на ночные гормональные колебания. Идеальный вариант — сочетание белка, сложных углеводов и маленького количества жира: например, рыба с овощами и киноа, омлет с зеленью и тост из цельного зерна, йогурт с орешками и ягодами. Такой ужин поддерживает выработку мелатонина, снижает ночные скачки кортизола и помогает телу вправду восстанавливаться.
Регулярность питания как сигнал безопасности для организма
Нерегулярные приемы пищи, долгие интервалы, жесткие ограничения и неизменные диеты считываются организмом как угроза выживанию. В ответ на это повышается кортизол — как гормон мобилизации. Когда питание становится прогнозируемым, регулярным и достаточным, тело получает сигнал: опасности нет, можно расслабляться. И именно в этом состоянии начинают налаживаться сон, гормональный фон, метаболизм и чувственная устойчивость.
