Не гречкой единой: что такое модные крупы — киноа, теф, фарро, фрике

Unsplash

Крупы очень давно вышли за пределы гречки и риса — на кухнях по всему миру все чаще появляются «суперзлаки»: киноа, теф, форра, фрике и остальные. Но на самом деле, как и многое другое, это просто хорошо забытое старое. Эти древние культуры не только увлекательны по вкусу, но и богаты белком, клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Они подойдут веганам, людям с непереносимостью глютена и тем, кто просто напросто ищет разнообразия в рационе. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как эти трендовые зерна вписываются в современную еду и как их верно готовить.

Киноа — белковая звезда без глютена

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее всеполноценным источником белка, а это редкость для растительной пищи. «Это отличный выбор для завтрака или обеда: варите киноа на воде или овощном бульоне 15 минут, добавьте зелень, чуть-чуть лимона — и полезный гарнир готов. Киноа хорошо сочетается с тушеными овощами и полезными жирами вроде оливкового масла или масла гхи», — разъясняет эксперт.

Unsplash

Теф — суперфуд из Эфиопии

Маленькие зерна тефа насыщены железом, кальцием и клетчаткой, а гликемический индекс у него ниже, чем у большинства круп. Его просто использовать для выпечки без глютена, а также готовить каши и густые гарниры. Из тефа в Эфиопии делают инджеру — кислый блин, но вы сможете просто сварить его как кашу и подавать с овощами и пряностями.

Фарро (сорго) — универсальная находка для тех, кто считает калории

Эта крупа малоизвестна в нашей стране, хотя и похожа снаружи на перловку. Она идеально подходит для тех, кто следит за уровнем сахара и хочет уменьшить вес. «Зерна варят около 40–50 минут, и они отлично держат форму — используйте их в салатах или как альтернативу рису в плове. Благодаря нейтральному вкусу фарро просто впитывает ароматы соусов и специй», — рассказывает нутрициолог.

Unsplash

Фрике — дымчатая крупа с нравом

Это зеленая пшеница, собранная недозрелой и обжаренная на открытом огне, благодаря чему она получает характерный копченый вкус. Ее ценят за высочайшее содержание белка и пребиотических волокон. Варите фрике около 20 минут и используйте как основу для теплых салатов с курицей, нутом или тыквой.

Внимание к подготовке и замачиванию

Многие из этих злаков требуют замачивания, чтобы сделать лучше усвояемость и сократить время варки. Замочите их на ночь или хотя бы на 2–3 часа в холодной воде с маленьким количеством лимонного сока — это активирует ферменты и снизит содержание антинутриентов. Такой способ особенно важен для тефа и сорго.