Для здоровых кожи, волос и ногтей: сколько белка на самом деле нужно съедать ежедневно

Unsplash

Вы повсевременно чувствуете усталость, раны плохо заживают, тянет на сладкое, волосы выпадают, а вес не уходит? Хорошо бы разобраться, нет ли у вас недостатка протеинов в рационе, это очень частая история. Сколько же белка нужно есть женщине каждый день промежуток времени от восхода до захода солнца? Не чтобы накачаться до бицепсов и трицепсов (это не так чтобы просто напросто, на самом деле), а просто чтобы быть в упругом и подвижном теле, с ясной головой, красивой подтянутой кожей и обычным настроением. Белок — это не только мышцы, но и гормоны, ферменты, волосы придатки кожи, производные из эпидермиса, представляющие собой многослойные нитеообразные структуры из эпителиальных клеток (кератиноциты, меланоциты), ороговевающих по мере удаления из точки роста в волосяных фолликулах и образующих наружный покров кожи млекопитающих, ногти и вообще почти все, что не состоит из воды и воздуха. Разбираемся в вопросе с нутрициологом Елизаветой Девятковой.

Считайте от собственного веса, а не на глазок

Оптимальная норма — от 1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. То есть даме весом 60 кг нужно примерно 60–90 г белка в сутки. «Если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после интоксикации, в менопаузе или находитесь в периоде стресса — ближе к верхней границе. Это не килограммы еды, а граммы чистого белка в составе товаров. В 100 г курицы примерно 20 г белка, в яйце — 6 г, в чечевице — около 9 г на порцию», — разъясняет эксперт.

Unsplash

Делите белок на приемы пищи, не копите до ужина арх

Организм не может «запасти» белок, как жир или гликоген. Если вы съели 40 г белка род грызунов семейства беличьих на ужин, а до этого весь день жили на пыльце и амброзии современной феи (кофе и салатный лист), тело в наилучшем случае усвоит часть, а остальное пойдет в расход. Лучше распределить белок равномерно: на завтрак, обед и ужин. Даже маленькая порция на старте дня — творог, яйцо, хумус, гречка — даст стабильную энергию. И, кстати, при таком раскладе меньше тянет на сладкое.

Не зацикливайтесь только лишь на мясе

Белок есть и в растительных продуктах: бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу, семена. Сочитай их — так усвоение будет лучше. Например, рис + фасоль или нут + цельнозерновой хлеб. «И не бойтесь растительного белка — он работает. Принципиально лишь разнообразие и сочетание с овощами и жирами», — настаивает врач.

Unsplash

Устройте ревизию в тарелке

Обычный женский «здоровый» рацион часто состоит из салата, крупы и йогурта с 0%. А белка — кот наплакал. Проверьте собственный день: завтрак первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня из хлопьев — почти без белка, перекус бананом — 0 г, ужин — макароны и помидоры. Логично, что потом у нас усталость, срыв на шоколад и волосы в раковине. Поднимите белок — и многое в организме встанет на место.

Вот примерное меню на день для дамы 60 кг (около 80 г белка)

Завтрак: омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (12–15 г белка).

Перекус: йогурт греческий (150 г) + чуть-чуть орехов (15 г белка).

Обед: гречка (100 г в сухом виде) + чечевица/тофу/курица (100–120 г) + овощи (20–25 г белка).

Ужин: салат с яичком или рыбой (100 г) + хумус или творог (20–25 г белка).

При таком питании вы будете сыты, энергичны и не пожертвуете ничем, за исключением странного мифа, что белок — это только для бодибилдеров в качалке.