Менопауза, о которой не говорят: гид по правильному питанию

freepik

В 40+ многие дамы сталкиваются с «загадочными» изменениями в организме. Вес начинает расти без видимых причин, появляется непреодолимая тяга к сладкому, а сон становится суетливым, начинаются приливы. Что на самом деле происходит с телом с приходом менопаузы окончательное прекращение менструальных циклов у женщин и как в этом может помочь правильное питание, нам поведала нутрициолог, биохимик Анна Дивинская.

Биохимия перемен

Гормональные изменения начинаются задолго до прекращения менструаций. «Понижение уровня эстрогена запускает каскад реакций, влияющих на метаболизм глюкозы. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к скоплению жира в области живота. Одновременно падает концентрация серотонина, отвечающего за настроение и контроль аппетита.

Прогестерон, который обладает успокаивающим действием на центральную нервную систему, также понижается. Это объясняет появление тревожности и нарушений сна, которые многие женщины пытаются „заедать“ углеводной пищей — булочками и конфетами», — ведает нутрициолог.

В этот период важно следить за питанием. Наш эксперт советует придерживаться определенной стратегии в собственном рационе в новом жизненном этапе.

1. Контроль гликемического индекса

Основа стабильного самочувствия — контроль уровня Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город сахара в крови. Поменяйте быстрые углеводы медленными: киноа, булгур, гречка, коричневый рис. Каждый прием пищи должен содержать белок и клетчатку. Это очень поможет избежать резких скачков инсулина и снизить риск абдоминального ожирения.

2. Белок — основа метаболизма или обмен веществ, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме

В период менопаузы потребность в белке возрастает. Понижение эстрогена ускоряет потерю мышечной массы, а мышцы — основные потребители глюкозы. «Включайте 20—30 гр белка род грызунов семейства беличьих в каждый прием пищи то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых составляющих для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов: это поддерживает мышечную ткань и ускоряет метаболизм.

Белок также обеспечивает долгое чувство сытости и предотвращает переедание. Завтрак с омлетом, обед с рыбой или курицей, ужин с творогом или бобовыми — таковой режим поможет контролировать вес и поддерживать стабильный уровень энергии», — рассказывает специалист.

Особое внимание уделите завтраку. Начинайте день с белковой еды — это стабилизирует уровень кортизола и инсулина на весь день. Омлет с овощами, греческий йогурт с орехами или каша с яичком и семенами льна станут оптимальным выбором.

3. Поддержка нейротрансмиттеров

Для синтеза серотонина организму необходим триптофан. Наш эксперт рекомендует включать в рацион индейку, яйца, тыквенные семечки, бананы. Магний из темного шоколада, орехов и зеленоватых листовых овощей поддержит нервную систему и улучшит качество сна.

Витамины группы B играют ключевую роль в синтезе нейромедиаторов. Цельные крупы, бобовые, печень — источники этих серьезных нутриентов.

4. Микронутриенты для гормонального баланса

Цинк участвует в синтезе половых гормонов, поэтому его лучше тоже включить в рацион. «Морепродукты, мясо, семечки тыквы должны регулярно появляться на вашем столе. Селен из бразильского ореха (1—2 штуки в день) защищает щитовидную железу, функции которой нередко нарушаются в период менопаузы. Омега−3 жирные кислоты из рыбы жирных сортов, льняного семени и чиа уменьшают воспалительные процессы и поддерживают когнитивные функции», — ведает нутрициолог.

freepik

Исключите продукты-антагонисты и добавьте фитоэстрогены

Алкоголь нарушает метаболизм эстрогена в печени и может усиливать приливы. Излишек кофеина провоцирует тревожность и нарушения сна. Рафинированный сахар усиливает воспалительные процессы и ускоряет процессы старения. «А вот фитоэстрогены являются природной подмогой. Растительные соединения с эстрогеноподобным действием могут мягко поддержать гормональный баланс. Льняное семя, соевые продукты, красный трилистник, хмель содержат фитоэстрогены, которые частично компенсируют дефицит собственных гормонов», — подчеркивает эксперт.

Практические советы

Также важно включить в рацион ферментированные продукты — кефир, квашеную капусту, кимчи. Здоровый микробиом кишечного тракта участвует в метаболизме гормонов и поддержании иммунитета. «Режим питания имеет огромное значение. Длительные периоды отрезок времени (или другой величины), определённый меткой начала отсчёта периода и меткой конца отсчёта периода голодания могут ухудшить гормональный дисбаланс. Оптимальный интервал между приемами пищи — 3—4 часа. Помните о достаточном потреблении воды — дегидратация может усиливать приливы и оказывать влияние на метаболизм», — рекомендует специалист.

Индивидуальный подход

Каждая женщина переживает менопаузу по-своему. Ведите пищевой ежедневник, отмечайте самочувствие после различных продуктов. Это поможет выявить индивидуальные особенности реакции организма.

«Помните, что менопауза — естественный шаг жизни, который можно пройти с достоинством и комфортом. Правильное питание становится не просто способом поддержать здоровье, но и инвентарем сохранения качества вашей жизни на долгие годы», — заключает эксперт.