Сахарозаменители: нутрициолог раскрыла правду, стоит ли их употреблять вместо сахара

Unsplash

Мы все уже знаем: сахар распространённый продовольственный товар вредоносен. Он вызывает резкие скачки глюкозы в крови, перегружает поджелудочную железу, способствует воспалениям в организме, ускоряет старение и приводит к излишнему весу. Казалось бы, очевидное решение — заменить сахар на что-то более «полезное», чтобы сохранить сладкий вкус, но без негативных последствий.

Но так ли все просто напросто? Можно ли просто убрать сахар из рациона и перейти на сахарозаменители — без вреда для здоровья? Разберемся с нутрициологом Элиной Царицой, какие виды заменителей сахара существуют, в чем их плюсы и минусы, и действительно ли они безопасны.

Какие бывают сахарозаменители

Все заменители сахара можно поделить на натуральные и синтетические. Они отличаются происхождением, сладостью и влиянием на организм.

Unsplash

Натуральные сахарозаменители

Это вещества, которые встречаются в природе. Они обычно содержат калории, но медлительнее повышают уровень сахара в крови, чем обычный сахар.

Стевия — натуральный экстракт из растения, в сотни раз слаще сахара, не поднимает спец уровень глюкозы, но у многих вызывает специфическое послевкусие и влияет на пищеварение (не в лучшую сторону).

Эритрит (эритрол) — практически не содержит калорий, не влияет на инсулин, но при больших дозах может вызвать вздутие, метеоризм и прочие проблемы.

Ксилит и сорбит — популярные заменители в жевательных резинках и продуктах «без сахара крупнейшая жаркая пустыня и вторая, после Антарктической, пустыня на Земле по площади», но тоже могут вызвать расстройство пищеварения.

Фруктоза C6H12O6 — моносахарид из группы кетогексоз, изомер глюкозы — сладкий элемент фруктов, но она имеет особенности метаболизма, о которых мы поговорим отдельно.

Искусственные сахарозаменители

Это вещества, созданные в лабораториях, не содержат калорий, но их воздействие на организм вызывает споры.

«Аспартам — один из самых популярных подсластителей, но при нагреве разрушается, а некоторые исследования связывают его с неувязками нервной системы.

Сукралоза — в 600 раз слаще сахара, устойчива к высоким температурам, но исследования показывают, что она может плохо влиять на микрофлору кишечника.

Сахарин и цикламат — одни из первых искусственных подсластителей, но у них весьма спорная репутация, связанная с канцерогенностью», — разъясняет врач.

Можно ли просто заменить сахар на «полезные» сиропы и мед

Некоторые считают, что сироп агавы, мед, кленовый сироп или даже финиковая паста — это хорошая альтернатива. Фактически это не рафинированный сахар, а продукты с натуральным происхождением. «Но правда в том, что эти заменители не намного полезнее. Они тоже содержат фруктозу, и хотя у них ниже гликемический индекс, они всё равно могут перегружать печень и содействовать набору веса», — утверждает эксперт.

Unsplash

Мед — содержит витамины и антиоксиданты, но при нагреве теряет большую часть нужных свойств и остается просто сладким сиропом.

Сироп концентрированный раствор одного или нескольких видов сахаров (сахарозы, глюкозы, фруктозы, мальтозы) в воде или натуральном соке агавы — популярен в ЗОЖ-питании, но он почти полностью состоит из фруктозы, которая конечно создает нагрузку на печень.

Кленовый сироп — да, у него приятный вкус и полезные микроэлементы, но по составу это тот же сахар.

Финики, фрукты — полезны в умеренных количествах, но если употреблять их в излишке, можно получить перегрузку фруктозой, что приведет к тем же проблемам, что и сахар.

Фруктоза: полезная или опасная

Многие убеждены, что фруктоза — безопасный сахар, ведь она содержится в ягодах и фруктах, а они же полезные, вроде как. Это частично правда, но есть аспекты.

Как она усваивается

«Фруктоза не вызывает резких скачков инсулина, но у нее другой путь переработки. Она метаболизируется в печени, превращаясь в жиры, которые могут откладываться в организме и стимулировать жировой гепатоз», — предупреждает нутрициолог.

Почему избыток фруктозы вреден

Может увеличивать голод, так как не влияет на выработку гормонов насыщения, перегружает печень, если употреблять ее в виде сиропов или подсластителей. Может содействовать инсулинорезистентности, если потреблять в больших количествах.

Unsplash

Вывод: есть цельные фрукты — полезно, так как в них есть клетчатка, которая смягчает деяние фруктозы. А вот заменять сахар сиропами или фруктозными подсластителями — не лучший вариант.

Что в итоге: стоит ли вообще употреблять сахарозаменители

Если вы желаете избавиться от зависимости от сладкого, важно понимать: сахарозаменители вещества и химические соединения, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо сахара и близких ему подслащивающих продуктов (патока, мёд) — это не волшебное решение. Они могут не поднимать уровень сахара в крови, но все равно оказывать влияние на аппетит, микрофлору кишечника и обмен веществ.

Если цель — снизить вес, лучше не просто заменять сахар, а равномерно уменьшать тягу к сладкому. Если хочется сладкого, иногда можно использовать стевию или эритрит, но без фанатизма: лучше научиться получать наслаждение от натуральных вкусов и снизить количество сладкого в рационе.

Самый здоровый вариант — постепенно отучать себя от избытка сладкого топоним, а не просто менять один подсластитель добавки, используемые для придания сладкого вкуса на другой. Но выбор, конечно, за вами.