Женское здоровье Как быть здоровой красивой женщиной
фото: Unsplash.com
С возрастом, приблизительно после 45, тело становится внимательнее к режиму и качеству ужина. Чувствительность к инсулину снижается, мускулы теряют часть тонуса, а сон чаще сбивается, из-за чего организму сложнее расходовать энергию. Но грамотно собранный вечерний прием пищи помогает стабилизировать сахар, поддержать мышцы и улучшить сон. Нутрициолог Лена Мухина дала рабочие советы, которые не требуют сложных диет и подойдут для обычной жизни.
Ужин строим вокруг белка и овощей
Белок на вечер держит сахар крови в ровном коридоре, снижает ночные перекусы и защищает мышечную массу, которая с возрастом пропадает быстрее. «На тарелке должна быть ладонь готового белка и половина тарелки некрахмалистых овощей. Подходят рыба, индейка, яйца, творог, тофу, а из овощей — брокколи, цветная капуста, кабачок, огурец, салаты, шпинат. Пример обычного ужина — запеченный лосось с лимоном и теплый салат из брокколи с оливковым маслом. Если хочется сытнее, добавьте чуть-чуть киноа или кусочек цельнозернового хлеба, но не делайте их основой тарелки», — предлагает эксперт.
фото: Unsplash.com
Углеводы — меньше и ранее
Вечером большая порция круп, картофеля или сладкой выпечки подталкивает инсулин вверх и мешает ночной «утилизации» жира. Логичнее переносить значимую долю углеводов на обед, а в ужин оставлять только лишь небольшую порцию медленных углеводов для комфорта. Это может быть половина стакана киноа, чечевицы или бурого риса, в особенности после активной прогулки. Если есть вечерняя тренировка, углеводы уместны чуть больше, но все равно в организации белка и овощей, чтобы не было резких скачков сахара.
Жиры — правильные и умеренно
Полностью срезать жиры не надо, они помогают чувствовать сытость и поддерживают гормональный фон. «Важно выбирать источники с пользой и не перебарщивать с количеством. Оливковое масло первого отжима, авокадо, грецкие орешки, семена льна и чиа хорошо вписываются в вечернее меню. Заправьте салат ложкой масла, положите пару ломтиков авокадо к рыбе или добавьте чайную ложку семян в творог», — рекомендует нутрициолог.
фото: Unsplash.com
Время имеет значение
Оптимально ужинать за три часа до сна, чтобы пищеварение успело отработать и не мешало восстановлению. Если по расписанию ужин вышел ранним и к ночи появляется голод, лучше сделать маленький перекус с тем же белком. Подойдут стакан кефира, порция греческого йогурта без сахара, кусок творожной запеканки или вареное яйцо. Воды вечером достаточно, но без фанатизма, чтобы не вставать ночью. Кофе и крепкий чай лучше переставить на первую половину дня, а спирт оставить для редких случаев, так как он ухудшает сон и задерживает жидкость.
Вкус без сахара и лишней соли
С возрастом отечность и ночная жажда просто срывают сон, а недосып напрямую связан с набором веса. Старайтесь не солить «на автомате», используйте травы, лимон, чеснок, перец, копченую паприку, бальзамический уксус. Сладкое на вечер подменяйте теплым напитком без сахара или десертом с белком. Хороший вариант — творог с корицей и несколькими ягодами или запеченное яблоко с корицей и ложкой орехов. Так вы закрываете потребность во вкусе, не раскачивая инсулин и не вызывая жажду ночью в темное время суток.
