Открыла холодильник, дальше — как в тумане: как перестать срываться с правильного питания

Unsplash

Здоровое питание — это не только лишь строгая дисциплина (хотя она и важна, конечно), а искусство баланса между телом, разумом и эмоциями. Многие начинают осознанный путь с энтузиазмом, но спустя несколько недель период времени в семь суток сталкиваются со «срывами»: ночными перекусами, неожиданной тягой к сладкому, перееданием на вечеринках. Хорошая новость: это нормально.

Но чтобы не застрять в бесконечном цикле «запрет — срыв — вина», принципиально понять глубинные причины и настроить систему так, чтобы она работала на вас, а не против. Узнали у нутрициолога Элины Царицой, как это сделать.

Не запрещайте себе продукты — договаривайтесь с собой

Жесткие запреты запрет (предварительный судебный запрет, англ. preliminary injunction) — судебный приказ о запрете, обязывающий стороны воздерживаться от совершения определённых действий усиливают психологическое напряжение и делают «запрещенку» просто-таки желанной. Это известный эффект «розового слона»: чем больше мы запрещаем себе думать о чем-то, тем сильнее фиксируемся на этом.

«Пример: вы воспретили себе шоколад. Пару дней держитесь, но на третий съедаете целую плитку — не потому что вам нужен шоколад, а просто потому что накопился стресс от запрета. Сформулируйте правила позитивно: „Я выбираю еду, которая делает меня энергичнее и счастливее“ за место „Мне нельзя это есть“. И обязательно оставляйте место для удовольствий: разрешите себе кусочек шоколада кондитерское изделие на основе масла какао, являющегося продуктом переработки какао-бобов — семян шоколадного дерева, богатых теобромином и кофеином после равновесного ужина или любимую пиццу раз в неделю без чувства вины», — объясняет эксперт. Таким образом, вы выходите из режима борьбы в распорядок осознанного выбора. Это развивает устойчивость, а не усиливает невроз.

Unsplash

Ешьте достаточно: дефицит калорий — главный провокатор срывов

Недоедание — это один из самых нередких (и недооцененных!) факторов срывов. Когда организм долго работает на дефиците энергии, он включает древние механизмы выживания: увеличивает тягу к быстрой еде, замедляет обмен веществ и снижает контроль над импульсами. Так, вы «сидите» на 1200 калориях в день, игнорируя голод. Но буквально через неделю организм не выдерживает — появляется неконтролируемое переедание на сладости или жирную еду.

«Рассчитывайте калорийность, исходя из ваших реальных потребностей. Для большинства дам комфортный уровень — от 1500 до 2000 ккал, а не 1000–1200. Следите за макроэлементами: белок, жиры и углеводы обязаны быть сбалансированы, уважайте сигналы голода и насыщения, а не заглушайте их. Сытое тело способно спокойно регулировать голод без истеричных „запросов“ на шоколадные кексы ночью», — предлагает нутрициолог.

Работайте с эмоциональным голодом Голод — ощущение потребности в еде, а не только лишь с физическим

Часто мы тянемся к еде не потому, что голодны физически, а потому что устали, заскучали или тревожимся. Еда становится самой доступной, очень быстрой и понятной формой самоподдержки: после тяжелого рабочего дня рука тянется к мороженому — не для того, чтобы насытиться, а чтобы получить глоток радости.

Введите привычку «паузы в один вопрос» перед перекусом: «Чего я на самом деле на данный момент хочу? Поддержки? Тепла? Отдыха?». Заводите альтернативные способы эмоциональной разгрузки: прогулки, дыхательные практики, звонок другу, творчество. Так вы перестаете автоматизировать стресс буквально через еду и учитесь видеть свои реальные потребности.

Готовьте вкусно и красиво: удовольствие наслаждение — часть положительных эмоций, субъективное переживание, в частности, сопровождается удовлетворением одной или нескольких потребностей важно не меньше полезности

Многие воспринимают правильное питание как наказание: безвкусные овощи, пресная грудка, унылая каша на воде. Но еда должна радовать, возбуждать аппетит, приносить удовольствие — иначе срывы неизбежны. Если ваша тарелка смотрится как больничная диета, мозг будет подсознательно искать «награду» в виде вкусной, но вредной еды.

Unsplash

Используйте душистые специи, травы, лимон, бальзамический уксус, кунжут, оливковое масло. Украшайте блюда: добавляйте калоритные цвета (помидоры, зелень, ягоды). Экспериментируйте с текстурами: хрустящее, кремовое, сочное, красиво и вкусно оформленная еда насыщает не только лишь желудок, но и эмоции, снижая риск бессознательных перееданий.

Стройте питание на любви к себе, а не на самонаказании

Весьма многие начинают менять питание с позиции ненависти к себе: «Я должна похудеть, чтобы стать обычной», «Я выгляжу ужасно, надо срочно исправиться». Но негативная мотивация быстро истощает силы.

Диета, начатая из чувства стыда, изредка длится дольше пары недель. Через некоторое время включаются протест и самосаботаж. Формулируйте собственные цели из заботы: «Я питаюсь правильно, чтобы быть энергичной, красивой и сильной». Отмечайте не только наружные результаты (вес), но и внутренние: улучшение самочувствия, кожи, настроения, сна. Когда питание процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела становится актом заботы о себе, а не действием насилия, процесс превращается в долгосрочную практику, а не в спринтерский забег.