Почему после 40 мы теряем мышечную массу и как этого избежать

Unsplash

Когда у нас ничего не болит и излишний вес не беспокоит, мы полагаем, что можно ничего не делать в смысле спорта и здорового питания. Зачем, если и так все отлично. Правильно? Конечно, нет! Именно сейчас, в молодом возрасте до 35 лет, нужно начинать инвестировать в собственное здоровье, чтобы после 40 никаких заморочек и дальше не было. «Особенно актуальны силовые нагрузки — упражнения на сопротивление необходимы для профилактики саркопении и здорового старения», — разъясняет фитнес-тренер Наталья Романова.

Что такое саркопения?

Саркопения (от греческого sarx, «плоть», и penia, «бедность») обрисовывает быструю потерю мышечной массы и функций. По оценкам исследователей, саркопения наблюдается у 5—16% людей старше 65 лет, хотя фитнес-тренер считает, что она может быть даже более очень распространенной, чем предполагают исследования. «К 60 годам, я бы сказала, в среднем она поражает 20% людей общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры. К 80 годам — около половины», — гласит она.

Unsplash

Почему так важно сохранять мышечную массу скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света?

Наталья отмечает, что трудно определить истинную распространенность саркопении, так как большинство людей не проверяют регулярно состояние своих мышц. Нельзя, просто взглянув на человека, сказать, сколько у него мускул; разные типы тела накапливают и сохраняют мышцы по-разному.

Именно поэтому всем нам (особенно дамам) необходимо следить за тем, сколько у нас мышц, поскольку саркопения повышает риск снижения когнитивных способностей, восприимчивости к инфекциям и метаболического синдрома.

Недостающая мускулатура также сильно влияет на равновесие, что может привести к падениям. Кроме того, саркопения коррелирует с остеопорозом, который также может предрасполагать людей к потенциально разрушительным падениям. Подтверждения очевидны: если вы хотите стареть здоровыми и комфортными, борьба с саркопенией — ключевой фактор.

Саркопения у дам и мужчин

Исследования показывают, что у женщин саркопения проявляется раньше, чем у мужчин, что, вероятно, связано с гормональными различиями. Наталья разъясняет, что наращивать и поддерживать мышцы становится сложнее по мере снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Эти же видоизменения эстрогена также могут вызывать тревогу, депрессию и сильную усталость, из-за чего поход в спортзал может показаться неосуществимым.

Можно ли это предотвратить?

Ученые прогнозирует, что в будущем саркопения будет становиться все более распространенной, поскольку люди ведут все более сидящий образ жизни и привязаны к технологиям. Рост популярности агонистов GLP−1, таких как Ozempic, также может косвенно содействовать снижению мышечной массы, если препараты не сочетаются со здоровым образом жизни.

Unsplash

Несмотря на то, что саркопения встречается достаточно часто (и может стать еще более распространенной в ближайшие годы), она отнюдь не неизбежна. Начиная с 30 лет, естественной является утрата ~1% сухой мышечной массы в год, но эксперты отмечают, что при правильных привычках и грамотной спортивной и пищевой рутине вам не надо терять больше этого.

Признаки того, что вы теряете мышцы

Люди, которые быстро теряют мускулы, могут заметить изменения в своей выносливости и обнаружить, что они устают легче, чем раньше. Плохое равновесие, не поддающийся объяснению набор жира и подверженность длительным заболеваниям также могут сигнализировать о том, что у вас недостаточная мышечная масса.

Вот три наилучших способа создать мощный банк мышц и продолжать наращивать его с годами, чтобы предотвратить саркопению.

Силовые тренировки несколько раз в неделю (даже если это вообще всего лишь несколько минут)

В то время как кардио приносит массу пользы, силовые тренировки необходимы для синтеза мышечного белка род грызунов семейства беличьих (роста новейших мышц). «Три дня в неделю тренировок с отягощениями или без них более чем достаточно для улучшения мышечной силы и функциональности», отмечает гл тренер Романова. Она предпочитает разделять тренировки на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для вообще всего тела — каждый из них включает простые движения, которые со временем форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения можно постепенно увеличивать.

Например, вы сможете начать со стандартных приседаний без отягощений. В течение нескольких недель вы можете использовать легкие веса, прирастить количество повторений или попробовать более сложные варианты, такие как приседания в стойке на ногах, приседания одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя сумо или приседания с паузой. Вы сможете проверять, сколько приседаний вы можете сделать за одну минуту, каждые шесть недель или около того, чтобы выслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию для дальнейшего развития.

Это лишь один из подходов, и, в конце концов, вы обязаны делать то, что вам интересно. Поиграйте, чтобы найти тренировки культура (от греч с сопротивлением, которые вам нравятся!

«Люди недостаточно поочередны, потому что они впадают в менталитет „все или ничего“. Они думают, что если у них нет часа, то ничего не получится, поэтому они просто не делают этого вообщем», — говорит Наталья. На самом деле, главное — последовательность. Если вы будете заниматься силовыми тренировками по 10 минут три дня в неделю период времени в семь суток — банально стоять в планке, к примеру, — вы улучшите продолжительность жизни и функциональность.

Ешьте высококачественный протеин во время каждого приема еды

Вы не сможете нарастить мышцы также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов без белка. Хотя потребность в белке зависит от вашего возраста, уровня активности и т. д., для поддержания здоровья мускул большинство людей должны стремиться потреблять 25—30 граммов во время каждого приема пищи и 15 граммов во время всякого перекуса.

Разнообразные приемы пищи — вместо того, чтобы съедать большую часть белка за ужином, как делают многие, — гарантируют, что ваш организм будет получать неизменный источник аминокислот, необходимых для восстановления мышц после тренировки. Мясные, молочные и животные белки, как правило, лучше стимулируют рост мускул также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов, но тофу, киноа и гороховый протеин считаются высококачественными растительными источниками.

Unsplash

Если вам сложно уложиться в дневную норму — а с таковой проблемой сталкиваются многие женщины, которых приучили к мысли, что «есть меньше» — лучший метод быть здоровыми, — рекомендуется для начала постепенно добавлять несколько граммов белка в завтрак и перебегать к другим приемам пищи, когда вам станет легче.

Относитесь к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам

Несмотря на то что в юности мы можем переходить от легкой тренировки к тяжелой, с возрастом восстановление становится не менее важным, чем физические нагрузки.

Если вы будете восстанавливаться так же усердно, как тренируетесь, вы увидите гигантскую разницу. Растяжка, уход за мышцами, восстановительные дни по мере необходимости и достаточный ночной сон — все это очень важно.